Reto de abdominales de 30 días

Queremos ayudarte a conseguir un abdomen plano y tonificado. Por ello hemos preparado este reto de abdominales de 30 días altamente efectivo que combina dos ejercicios, el crunch abdominal y la plancha.

Reto de abdominales

Con este reto de abdominales de 30 días conseguirás librarte de la barriga en un mes. Para ello hemos elegido una combinación de dos ejercicios: la plancha abdominal y el crunch abdominal. Esta combinación es altamente efectiva a la hora de trabajar la musculatura del abdomen. A continuación tienes todas las instrucciones para llevarlo a cabo.

Con este reto fitness de abdominales para 30 días conseguirás endurecer tu abdomen y reducir barriga. Los ejercicios elegidos no son difíciles, pero si no quieres hacerte daño debes controlar un poco la técnica.

En este post te vamos a dar algunos consejos para que realices correctamente los ejercicios. Pero recuerda, siempre que tengas dudas acerca de como hacer cualquier ejercicio, consulta a un profesional del deporte.

  • Dificultad del reto: media
  • Intensidad: baja / media
  • Descansos: si

¿Cómo hacer este reto fitness de 30 días?

Este reto de 30 días consiste en la realización del ejercicio de la plancha abdominal (plank), durante el tiempo indicado, y crunch abdominal durante cierto número de repeticiones. El reto de “abs” va combinando ambos ejercicios, que irán aumentando repeticiones (en el caso del crunch) y tiempo (en el caso de la plancha), a medida que avanza el reto. Empecemos.

Los ejercicios son:

  1. Plancha abdominal (plank)*
  2. Crunch abdominal

Como hacer la plancha abdominal correctamente

Aquí tienes un resumen de como hacer el ejercicio de la plancha abdominal o plank:

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el CORE en tensión
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Errores comunes en el ejercicio de la plancha abdominal:

Agunos de los errores más comunes a hacer este ejercicio son los siguientes. Intenta evitarlos:

  • Hundir las lumbares hacia el suelo, arqueando, y ejerciendo presión sobre las vértebras lumbares.
  • Tener los codos muy adelantados, o muy atrasados, hará que nos molesten los brazos y nos “tiren”. El apoyo debe ser siempre perpendicular.
  • La posición de la cabeza debe ser neutra, de esta forma las vértebras cervicales no están en tensión. Ni nos miramos los pies, ni tampoco miramos de frente a nosotros, debemos mirar al suelo.

Como hacer el crunch abdominal correctamente

El crunch abdominal ha sido el ejercicio de abdominales por excelencia durante muchos años. on la aparición de la gimnasia abdominal hipopresiva ha puesto contra la pared al clásico crunch, ya que como cualquier ejercicio, tiene sus contras. Los defensores de la gimnasia hipopresiva sostienen que los abdminales tradicionales favorecen la separación de los rectos del abdomen o diástais abdominal.

Estas son las indicaciones para hacer un crunch abdominal correctamente:

  • Mantén la zona lumbar pegada al suelo
  • Presta atención al cuello, no tires de él para subir, debes hacerlo con tu fuerza abdominal y nunca tirando de las cervicales.
  • Sincroniza la respiración con el ejercicio: suelta el aire al subir.
  • Intenta que el abdomen no salga hacia fuera (abdominal hiper-presivo), al subir.

Al igual que la plancha, el crunch también tiene sus errores comunes, te digo cuales son para que los evites al hacer este ejercicio:

  • El más común, y gordo de todos, es el de agarrarse la cabeza y tirar de ella para subir
  • Despegar las lumbares
  • Adelantar demasiado la posición de los hombros nos puede traer problemas posturales a la larga
  • Sacar en exceso el abdomen hacia fuera cuando hacemos el esfuerzo, facilita la diástasis abdominal

Si tienes dudas acerca de como realizar cualquiera de estos ejercicios de forma correcta, o en algún momento sientes dolor al hacerlos, consulta a un entrenador o profesional deportivo.

Reto

Instrucciones:

  1. Los días marcados en rosa son planchas, los días marcados en verde, son crunches. Las planchas van indicadas por el número de segundos que hay que mantener. Los crunches van indicados mediante el número de repeticiones.
  2. La plancha (rosa), va indicada en tiempo, y los crunch (verde), van indicados en repeticiones.
  3. Hay 4 días de descanso, y después del cuarto descanso (día 24), los dias restantes de este reto abs 30 días están marcados en los dos colores, y se indican repeticiones de crunch y tiempo de plancha, para hacer los dos ejercicios esos días.

reto abs 30 dias

Reto del crunch abdominal

La combinación de crunches y planchas es altamente efectiva, pero si estás buscando un reto de abdominales más tradicional, en el que únicamente se haga el ejercicio del crunch, este es el tuyo.

¿Cómo hacer este ejercicio correctamente? En el anterior reto hemos explicado como realizar abdominales de forma correcta y sus errores comunes. Si te lo has saltado, por favor, vuelve arriba para leer las instrucciones del ejercicio. De cualquier forma, aquí tienes un mini resumen:

  • No olvides mantener el contacto de la zona lumbar con el suelo
  • Ten cuidado con las cervicales. Nunca tires con los brazos de la cabeza para subir. Recuerda que los brazos sujetan la cabeza, pero nunca tiran de ella.
  • Respira en sincronización con el ejercicio. Inhala abajo, exhala arriba.
  • Activa tu transverso abdominal, evitando que los rectos abdominales salgan hacia fuera al subir.

reto abdominales 30 dias

¿Qué hacer al finalizar el reto?

Ya he completado el reto de abdominales, ¿Y ahora qué?

Muchas veces me preguntan acerca de qué hacer después de terminar un reto. Los retos sirven para motivarnos, para retarnos, para ayudarnos a conseguir un objetivo. Cuando terminamos un reto de fitness de 30 días, podemos hacer lo que queramos.

  • Seguir haciendo el “día 30” como mantenimiento, o incluso subirlo un poco más, ya que no tendría sentido repetir el reto y volver a empezar desde el día 1…
  • Podemos buscar otro reto mayor, o reto diferente, en el que hagamos otro ejercicio
  • También podemos no hacer nada, seguir con nuestras rutinas deportivas a la espera de nuevos objetivos y retos
  • Podéis sentaros en el sofá y no volver a hacer un abdominal (esto no lo hagáis….)

Realmente, podéis hacer lo que queráis, pero yo personalmente, continuaría trabajando mis abdominales tras acabar el reto, repitiendo el día 30, haciendo incluso más, o mejor aún, cambiando de ejercicios y la forma de trabajar mi abdomen.

¿Algo más?

Si. No hagas caso a estos post que rezan: “abdomen plano en 5 días”, “6 pack en una semana”, ni historias similares. Conseguir un abdomen plano requiere un poco de tiempo, esfuerzo y paciencia. Que no te engañen. Puedes conseguir la “tableta de abdominales” en pocos días, únicamente si ya la tienes más o menos marcada. Si eres constante con el ejercicio y mantienes una dieta saludable, es posible bajar la barriga.

2 comentarios en “Reto de abdominales de 30 días”

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