Reto abs 30 días

Con este reto abs de 30 días conseguirás un vientre plano y tonificado. En este caso hemos elegido la combinación de dos ejercicios de abdominales: la plancha abdominal y el crunch abdominal. Para completar el reto combina ambos ejercicios. ¿Quieres ver como se hace este “Reto abs 30 días”? Sigue leyendo un poco más…

Reto abs de 30 días

reto abs 30 dias

Con este reto fitness de 30 días conseguirás endurecer tu abdomen y reducir barriga. Los ejercicios elegidos no son difíciles, pero si no quieres hacerte daño debes controlar un poco la técnica.

En este post te vamos a dar algunos consejos para que realices correctamente los ejercicios. Pero recuerda, siempre que tengas dudas acerca de como hacer cualquier ejercicio, consulta a un profesional del deporte.

  • Dificultad del reto: media
  • Intensidad: baja / media
  • Descansos: si

¿Cómo hacer este reto fitness de 30 días?

Este reto de 30 días consiste en la realización del ejercicio de la plancha abdominal (plank), durante el tiempo indicado, y crunch abdominal durante cierto número de repeticiones. El reto de “abs” va combinando ambos ejercicios, que irán aumentando repeticiones (en el caso del crunch) y tiempo (en el caso de la plancha), a medida que avanza el reto. Empecemos.

Los ejercicios son:

  • Plancha abdominal (plank)*
  • Crunch abdominal

Aquí tienes información acerca de como hacer ejercicios para los abdominales. También puedes ver más información sobre esta zona en la página de ejercicios con abdominales.

Aquí tienes un resumen de como hacer plank (plancha abdominal).

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el CORE en tensión
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Si te gusta el ejercicio de plancha abdominal, puedes echar un vistazo a este reto PLANK de 30 días.

Errores comunes en el ejercicio de la plancha abdominal:

  • Hundir las lumbares hacia el suelo, arqueando, y ejerciendo presión sobre las vértebras lumbares.
  • Tener los codos muy adelantados, o muy atrasados, hará que nos molesten los brazos y nos “tiren”. El apoyo debe ser siempre perpendicular.
  • La posición de la cabeza debe ser neutra, de esta forma las vértebras cervicales no están en tensión. Ni nos miramos los pies, ni tampoco miramos de frente a nosotros, debemos mirar al suelo.

¿Como hacer abdominales? Crunch abdominal

El crunch abdominal ha sido el ejercicio de abdominales por excelencia durante muchos años. on la aparición de la gimnasia abdominal hipopresiva ha puesto contra la pared al clásico crunch, ya que como cualquier ejercicio, tiene sus contras. Actualmente hay defensores y detractores de este ejercicio. Y tú, ¿Crees que el crunch abdominal es malo?

Estas son las indicaciones para hacer un crunch abdominal correctamente:

  • Mantén la zona lumbar pegada al suelo
  • Presta atención al cuello, no tires de él para subir, debes hacerlo con tu fuerza abdominal y nunca tirando de las cervicales.
  • Sincroniza la respiración con el ejercicio: suelta el aire al subir.
  • Intenta que el abdomen no salga hacia fuera (abdominal hiper-presivo), al subir.

Tenemos un reto de crunch abdominal, así que, si te gusta este ejercicio, puedes echar un vistazo al reto CRUNCH de 30 días.

Al igual que la plancha, el crunch también tiene sus errores comunes, te digo algunos:

  • El más común, y gordo de todos, es el de agarrarse la cabeza y tirar de ella para subir
  • Despegar las lumbares
  • Adelantar demasiado la posición de los hombros nos puede traer problemas posturales a la larga
  • Sacar en exceso el abdomen hacia fuera cuando hacemos el esfuerzo, facilita la diástasis abdominal

Si tienes dudas, consulta a un entrenador o profesional deportivo.

Reto abs 30 días: crunch abdominal + plancha

Aquí tienes el reto abs para 30 días. Te explico brevemente. Los días marcados en rosa son planchas, los días marcados en verde, son crunches. La plancha (rosa), va indicada en tiempo, y los crunch (verde), van indicados en repeticiones. Hay 4 días de descanso, y después del cuarto descanso (día 24), los dias restantes de este reto abs 30 días están marcados en los dos colores, y se indican repeticiones de crunch y tiempo de plancha, para hacer los dos ejercicios esos días.

reto abs 30 dias

¿Qué hacer al finalizar el reto?

Muchas veces me preguntan acerca de qué hacer después de terminar un reto. Los retos sirven para motivarnos, para retarnos, para ayudarnos a conseguir un objetivo. Cuando terminamos un reto de fitness de 30 días, podemos hacer lo que queramos.

  • Seguir haciendo el “día 30” como mantenimiento, o incluso subirlo un poco más, ya que no tendría sentido repetir el reto y volver a empezar desde el día 1…
  • Podemos buscar otro reto mayor, o reto diferente, en el que hagamos otro ejercicio
  • También podemos no hacer nada, seguir con nuestras rutinas deportivas a la espera de nuevos objetivos y retos
  • Podéis sentaros en el sofá y no volver a hacer un abdominal (esto no lo hagáis….)

Realmente, podéis hacer lo que queráis, pero yo personalmente, continuaría trabajando mis abdominales tras acabar el reto, repitiendo el día 30, haciendo incluso más, o mejor aún, cambiando de ejercicios y la forma de trabajar mi abdomen.

Retos fitness de 30 días

¿Te ha gustado? Si quieres ver o hacer más retos fitness de 30 días, echa un vistazo a este reto fitness de sentadillas de 30 días. También puedes preparar la operación bikini con este reto cuerpo bikini 30 dias.

2 comentarios en “Reto abs 30 días

  1. Se ve muy interesante la rutina, sería de ayuda si tambien mencionaran con los “crunch” el descanso entre series, o se debe hacer de una sola vez, sobre todo en la última semana que se hace mas intensa. Gracias

    • Puedes hacer todo seguido o partirlo en series, como prefieras. El reto sería hacerlas seguidas, pero puedes partir si crees que es demasiado. Cuando estés en la última semana, habrás llegado haciendo abdominales progresivamente, no se te hará tan dura. Un saludo

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