Las clases de GAP son una de las actividades más demandadas en salas y gimnasios. Es una forma excelente de adelgazar y tonificar tres zonas clave: glúteos, abdominales y piernas. Aquí tienes una rutina de GAP en forma de reto fitness, el reto GAP 30 dias. Tanto si estás preparando la operación bikini, como si quieres adelgazar, o trabajar y tonificar tu cuerpo, este reto te ayudará a conseguir tus objetivos, de una forma progresiva.
Contenido
Glúteos, abdomen y piernas. Reto GAP 30 días
¿Como hacer este reto GAP? Sigue las instrucciones de la imagen de abajo, en la que se indica el número de repeticiones diarias (o segundos a mantener, en el caso de la plancha) de los ejercicios. Aquí tienes algunos datos acerca de este reto bikini:
- Duración del reto fitness: 30 días
- Dificultad: media
- Intensidad: media
- Días de descanso: 4 días
Sigue las instrucciones y realiza los ejercicios Ten en cuenta que los ejercicios lunge, crunch abdominal y los squats (sentadillas) están indicados por número de repeticiones. La plancha abdominal (plank), está indicada por número de segundos a mantener la postura, ya que se trata de un ejercicio isométrico. Si quieres saber más, en este artículo puedes aprender sobre los ejercicios abdominales isométricos
Como hacer el reto
Los ejercicios del reto están indicados con las siguientes siglas:
- (L): Lunge, zancadas
- (C): Crunch, abdominales
- (P): Plank, plancha abdominal
- (S) Squat, sentadillas
Estas iniciales están presentes en cada una de las casillas del reto. cada una corresponde a un ejercicio. Para entenderlo mejor, aquí tienes un ejemplo para interpretar la tabla.
Si pone:
L. x 40 C. x 60 P. x 50″ S. x 70
Significa que se deben hacer:
- 40 lunges (zancadas)
- 60 crunch abdominal
- 50 segundos de plancha
- 70 squat (sentadillas)
Ejercicios del reto bikini de 30 días
Este reto GAP para tener un cuerpazo 1o consta de los 4 siguientes ejercicios:
- Lunges (zancadas)
- Squat (sentadillas)
- Crunch abdominal (abdominales)
- Plank (plancha abdominal)
Si necesitas ayuda acerca de como hacer los ejercicios para este reto, o cualquier otro reto de 30 días, aquí tienes alguna información necesaria para hacer los tres ejercicios correctamente: como hacer sentadillas, como hacer crunch abdominal, y como hacer la plancha abdominal.
Aprende a realizar los ejercicios del reto correctamente:
Retos de fitness para adelgazar
¿Buscas más retos fitness de 30 días? Los retos de fitness ayuda a conseguir los objetivos de una forma progresiva. Mediante retos de 30 días, podemos ir abarcando diferentes objetivos mes a mes. Aquí te dejo algunos de los retos de un mes que hemos publicado, con ellos lograrás tus objetivos de una forma progresiva.
- Reto fitness plancha abdominal
- Reto de flexiones push-up (como hacer flexiones push up)
- Reto sentadillas 30 dias
- Reto de abdominales (crunch abdominal)
- Reto burpees
Buen artículo. He ganado un poco de peso y sobre todo se me ha ido todo a las cartucheras. Me gustaria saber si este reto me sirve para adelgazar las piernas y volver a entrar en los vaqueros.
Hola Rosa
Gracias por tu comentario. El reto Gap es perfecto para eliminar la grasa de la zona de las piernas (cartucheras). Si combinas el reto con un poco de ejercicio cardiovascular estamos seguros de que conseguirás entrar en esos vaqueros.
Un abrazo.
Hola! Quisiera saber, cuántas repeticiones diarias son?
Hola Daiana, cada día te marca unas repeticiones, en el caso de la plancha te lo indica en tiempo.
se puede hacer otros ejercicios ademas de esta rutina?
Hola Damaris,
Gracias por tu comentario. Claro, puedes combinarlo con otros ejercicios sin problema 🙂
Hola!!!, Las zancadas dnd 20 x ej, son 20 con cada pierna o en total, gracias!!!!
Hola buenas noches. Son continuos los ejercicios, hay que dejar algun tiempo entre cada ejercicio, y para pasar al siguiente? O sea son 70 squat seguidos o en series?