Reto de abdominales de 30 días

Queremos ayudarte a conseguir un abdomen plano y tonificado. Por ello hemos preparado este reto de abdominales de 30 días altamente efectivo que combina dos ejercicios, el crunch abdominal y la plancha.



Reto de abdominales

La plancha abdominal es un ejercicio altamente efectivo, pero si estás buscando un reto de abdominales más tradicional, en el que únicamente se haga el ejercicio del crunch, este es el tuyo.



¿Cómo hacer este ejercicio correctamente? En el anterior reto hemos explicado como realizar abdominales de forma correcta y sus errores comunes. Si te lo has saltado, por favor, vuelve arriba para leer las instrucciones del ejercicio. De cualquier forma, aquí tienes un mini resumen:

  • No olvides mantener el contacto de la zona lumbar con el suelo
  • Ten cuidado con las cervicales. Nunca tires con los brazos de la cabeza para subir. Recuerda que los brazos sujetan la cabeza, pero nunca tiran de ella.
  • Respira en sincronización con el ejercicio. Inhala abajo, exhala arriba.
  • Activa tu transverso abdominal, evitando que los rectos abdominales salgan hacia fuera al subir.

¿Qué hacer al finalizar el reto?

Ya he completado el reto de abdominales, ¿Y ahora qué?

Muchas veces me preguntan acerca de qué hacer después de terminar un reto. Los retos sirven para motivarnos, para retarnos, para ayudarnos a conseguir un objetivo. Cuando terminamos un reto de fitness de 30 días, podemos hacer lo que queramos.



  • Seguir haciendo el «día 30» como mantenimiento, o incluso subirlo un poco más, ya que no tendría sentido repetir el reto y volver a empezar desde el día 1…
  • Podemos buscar otro reto mayor, o reto diferente, en el que hagamos otro ejercicio
  • También podemos no hacer nada, seguir con nuestras rutinas deportivas a la espera de nuevos objetivos y retos
  • Podéis sentaros en el sofá y no volver a hacer un abdominal (esto no lo hagáis….)

Realmente, podéis hacer lo que queráis, pero yo personalmente, continuaría trabajando mis abdominales tras acabar el reto, repitiendo el día 30, haciendo incluso más, o mejor aún, cambiando de ejercicios y la forma de trabajar mi abdomen.

¿Algo más?

Si. No hagas caso a estos post que rezan: «abdomen plano en 5 días», «6 pack en una semana», ni historias similares. Conseguir un abdomen plano requiere un poco de tiempo, esfuerzo y paciencia. Que no te engañen. Puedes conseguir la «tableta de abdominales» en pocos días, únicamente si ya la tienes más o menos marcada. Si eres constante con el ejercicio y mantienes una dieta saludable, es posible bajar la barriga.

Reto de abdominales 2: crunch y plancha

Con este reto de abdominales de 30 días conseguirás librarte de la barriga en un mes. Para ello hemos elegido una combinación de dos ejercicios: la plancha abdominal y el crunch abdominal. Esta combinación es altamente efectiva a la hora de trabajar la musculatura del abdomen. A continuación tienes todas las instrucciones para llevarlo a cabo.

Con este reto fitness de abdominales para 30 días conseguirás endurecer tu abdomen y reducir barriga. Los ejercicios elegidos no son difíciles, pero si no quieres hacerte daño debes controlar un poco la técnica.

En este post te vamos a dar algunos consejos para que realices correctamente los ejercicios. Pero recuerda, siempre que tengas dudas acerca de como hacer cualquier ejercicio, consulta a un profesional del deporte.

  • Dificultad del reto: media
  • Intensidad: baja / media
  • Descansos: si

¿Cómo hacer este reto fitness de 30 días?

Este reto de 30 días consiste en la realización del ejercicio de la plancha abdominal (plank), durante el tiempo indicado, y crunch abdominal durante cierto número de repeticiones. El reto de «abs» va combinando ambos ejercicios, que irán aumentando repeticiones (en el caso del crunch) y tiempo (en el caso de la plancha), a medida que avanza el reto. Empecemos.

Los ejercicios son:

  1. Plancha abdominal (plank)*
  2. Crunch abdominal

Como hacer la plancha abdominal correctamente

Aquí tienes un resumen de como hacer el ejercicio de la plancha abdominal o plank:

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el CORE en tensión
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Errores comunes en el ejercicio de la plancha abdominal:

Agunos de los errores más comunes a hacer este ejercicio son los siguientes. Intenta evitarlos:

  • Hundir las lumbares hacia el suelo, arqueando, y ejerciendo presión sobre las vértebras lumbares.
  • Tener los codos muy adelantados, o muy atrasados, hará que nos molesten los brazos y nos «tiren». El apoyo debe ser siempre perpendicular.
  • La posición de la cabeza debe ser neutra, de esta forma las vértebras cervicales no están en tensión. Ni nos miramos los pies, ni tampoco miramos de frente a nosotros, debemos mirar al suelo.

Como hacer el crunch abdominal correctamente

El crunch abdominal ha sido el ejercicio de abdominales por excelencia durante muchos años. on la aparición de la gimnasia abdominal hipopresiva ha puesto contra la pared al clásico crunch, ya que como cualquier ejercicio, tiene sus contras. Los defensores de la gimnasia hipopresiva sostienen que los abdminales tradicionales favorecen la separación de los rectos del abdomen o diástais abdominal.

Estas son las indicaciones para hacer un crunch abdominal correctamente:

  • Mantén la zona lumbar pegada al suelo
  • Presta atención al cuello, no tires de él para subir, debes hacerlo con tu fuerza abdominal y nunca tirando de las cervicales.
  • Sincroniza la respiración con el ejercicio: suelta el aire al subir.
  • Intenta que el abdomen no salga hacia fuera (abdominal hiper-presivo), al subir.

Al igual que la plancha, el crunch también tiene sus errores comunes, te digo cuales son para que los evites al hacer este ejercicio:

  • El más común, y gordo de todos, es el de agarrarse la cabeza y tirar de ella para subir
  • Despegar las lumbares
  • Adelantar demasiado la posición de los hombros nos puede traer problemas posturales a la larga
  • Sacar en exceso el abdomen hacia fuera cuando hacemos el esfuerzo, facilita la diástasis abdominal

Si tienes dudas acerca de como realizar cualquiera de estos ejercicios de forma correcta, o en algún momento sientes dolor al hacerlos, consulta a un entrenador o profesional deportivo.

Reto

Instrucciones:

  1. Los días marcados en rosa son planchas, los días marcados en verde, son crunches. Las planchas van indicadas por el número de segundos que hay que mantener. Los crunches van indicados mediante el número de repeticiones.
  2. La plancha (rosa), va indicada en tiempo, y los crunch (verde), van indicados en repeticiones.
  3. Hay 4 días de descanso, y después del cuarto descanso (día 24), los dias restantes de este reto abs 30 días están marcados en los dos colores, y se indican repeticiones de crunch y tiempo de plancha, para hacer los dos ejercicios esos días.

Reto de los 100 abdominales al día

Hoy te proponemos un reto fitness de abdominales 30 días un poco distinto a los anteriores… el reto de los 100 abdominales al día. A diferencia de los otros, este reto no tiene progresión ni descansos. Se trata de un calendario donde marcar un «check» cada día que hagas los abdominales. Completa el reto haciendo 100 abdominales durante 30 días seguidos.

El reto fitness de los 100 abdominales al día

Este reto fitness es muy sencillo, lo único que hay que hacer son 100 abdominales (crunch abdominal) cada día, durante un mes. En este reto no hay progresión. Se trata de un reto de intensidad baja-media. No hace falta tener una preparación física de experto para hacerlo. Si eres una persona acostumbrada a hacer abdominales, seguramente hagas más de 100 en tu rutina.

Hemos perparado la hoja del reto a modo de calendario, con un «check» para que, si lo imprimes, puedas ir marcando tu progreso. No hace falta que te esperes a que empiece un mes. Puedes empezar en cualquier momento. Si empiezas, por ejemplo, el día 18 de un mes, pues a partir de ahí cuentas como «día 1 del reto».

¿Cómo hacer el reto de los abdominales?

100 al día, sin descansos entre medias. Recuerda hacer los crunch abdominales correctamente, no tires de la cabeza para subir, haz que la fuerza salga desde el abdomen. Mantén tus lumbares pegadas al suelo (por lo tanto, mantén el abdomen plano para pegar más las lumbares todavía al suelo).

Si tienes dudas acerca de como hacer abdominales, consulta a tu entrenador o profesional del deporte de confianza.

El reto

Para finalizar, aquí te dejo la hoja del reto. La hemos publicado también en nuestro perfil de Pinterest y en nuestro Facebook. Esperamos vuestros comentarios contándonos qué tal os ha ido con este reto.

Retos de abdominales

Si el reto de los 100 abdominales al día no es exactamente lo que buscabas, voy a dejarte algunos enlaces a otros retos de abdominales que hemos propuesto en nuestra web.

Aquí tienes variedad para elegir: el reto de la plancha + crunch abdominal, el de los abdominales con fitball, el reto de plancha de oblícuos, la plancha de 5 minutos, el reto puro y duro de crunch abdominal, y el reto del circuito de abdominales. Este último reto personalmente es mi favorito.

Esperamos que te sirvan:

Elije el reto de abdominales que más te guste. Si los retos no son lo tuyo, pero quieres tonificar tu abdomen, te proponemos esta rutina de abdominales en casa.

Reto del circuito de abdominales

Si estás buscando el abdomen plano, aquí tienes un reto de abdominales para 30 días que hará que tu barriga luzca mucho más tonificada. Este reto consiste en un circuito de 3 ejercicios de abdominales (crunch abdominal, plancha y tijeras). Si necesitas ayuda sobre como hacer los ejercicios correctamente, echa un vistazo al post donde explico este circuito de abdominales.

Reto abdominales de 30 días

  • Dificultad: media
  • Intensidad: media
  • Descanso: si

¿Cómo hacer el circuito?

Este reto de abdominales de 30 días consiste en la realización de un circuito de 3 ejercicios, durante 30 segundos cada uno. Los ejercicios se repiten durante un número determinado de minutos, y éste número de minutos va aumentando a medida que el reto de 30 días avanza. Los ejercicios son:

  • Crunch abdominal
  • Tijeras abdominales
  • Plancha abdominal (plank)

Aquí te dejo un enlace sobre como hacer abdominales. También puedes ver más información sobre los abdominales.

Reto de abdominales para tener un vientre plano

Aquí tienes el reto. Abajo encontrarás el código para compartirlo en tu página web o blog.

Reto de abdominales con fitball

Hacía mucho que no publicábamos un reto fitness de 30 días. Sabemos que os encanta hacer abdominales y que tras el reto de plancha, el reto circuito de abdominales y el reto de crunch abdominal, queríais más… Por eso hoy os proponemos este reto de abdominales con fitball para conseguir un abdomen plano, tonificado y duro.



En qué consiste el reto de abdominales con fitball

¿Qué ejercicio estamos haciendo en este reto? Se trata de un crunch abdominal sentados sobre la fitball.

¿Qué ventajas tienen los abdominales con fitball respecto al crunch abdominal convencional sobre esterilla? Trabajar sobre una superficie inestable nos obliga a tener el abdomen contraído durante todo el ejercicio y nos requiere mayor control.

¿Qué trabaja, abdominales superiores o inferiores? Sobre todo superiores, aunque trabaja todo el abdomen.

Cómo hacer correctamente el ejercicio

El crunch abdominal sentado sobre fitball es un ejercicio altamente efectivo si se realiza correctamente. Para ello, es importante seguir las siguientes indicaciones. Y si tienes dudas, es importante que consultes a un monitor de confianza en tu gimnasio o centro de fitness.

Como colocarse sobre la fitball: siéntate sobre la pelota y «camina» con los pies hacia delante, y ve «tumbándote» hasta que notes que tus lumbares están pegadas en la pelota. Mantén el cuerpo recto, en horizontal, paralelo al suelo, y tus escápulas en el aire sin llegarte a a echar atrás. El abdomen ya tiene cierta tensión en la posición de inicio. Desde ahí, realiza un crunch abdominal, como un pequeño «balanceo» hacia arriba, suave, y sincronizando la respiración, suelta el aire cuando subas, y coge abajo.

Recuerda:

  • Mantén las lumbares pegadas sobre la fitball
  • Deja tus escápulas al aire, por fuera de la fitball
  • No te dejes caer hacia atrás arqueando la espalda, mantén el tronco horizontal, con las escápulas fuera y el abdomen en tensión
  • Suelta el aire al respirar, subiendo un poco y contrayendo el abdomen, vuelve a la posición inicial (en la que se mantiene tensión también), sin dejarse caer atrás.

Donde comprar una fitball

Hoy en día es muy fácil conseguir pelotas de fitness. En tiendas de deporte podrás comprar una pelota fitball sin problema. En Amazon puedes encontrar gran variedad de pelotas fitball a buen precio para comprar. Nosotros te recomendamos especialmente la fitball de la marca Orion, disponible en diferentes colores y tamaños y que además viene con inflador.

Si vas a comprar una fitball, es importante que tengas en cuenta que estas pelotas tienen «tallas», que varían en diámetro y se elige en base a la estatura de la persona que la vaya a utilizar. Una fitball de diámetro de 55 cm está indicada para personas que miden menos de 165 cm. Para personas de entre 165 y 175 cm sería el tamaño mediano, la fitball de 65 cm de diámetro, y por encima de 175 cm de estatura estaríamos hablando de la fitball talla L, de diámetro de 75 cm u 85 cm. Las tallas son orientativas.

Reto de abdominales con fitball

Y finalmente, aquí tenéis el reto de abdominales con fitball. Espero que os guste y que nos dejéis vuestros comentarios contándonos qué tal os ha ido con el reto.

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