El ejercicio Cien de Pilates (hundred)

Pilates es un método de entrenamiento que trabaja el cuerpo de forma equilibrada y corrige malas posturas. El método Pilates aporta grandes beneficios para la salud. Joseph Pilates dejó una serie de ejercicios que hoy en día seguimos practicando. El ejercicio cien de Pilates (hundred) es uno de los ejercicios del método más conocidos para trabajar nuestro abdomen.

Ejercicio de Pilates, el cien

pilates hundred

El ejercicio estiramiento de una pierna trabaja los siguientes músculos:

  • Músculos del abdomen
  • Flexores de cadera
  • Flexores internos del cuello
  • Serrato anterior

Objetivos del ejercicio: fortalece los abdominales, estabiliza la columna en flexión y la cintura escapular. Este ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y también trabaja respiración.

Posición inicial del ejercicio

Tumbados boca arriba, pelvis en posisicón «imprint». Piernas juntas y caderas y rodillas a 90º (posición de mesa).

Escápulas estabilizadas, y brazos colocados en paralelo al suelo. Cuello en ligera flexión cráneo-cervical. Cuerpo elevado hasta la altura de las escápulas.

Ejecución del ejercicio

Inspirar en 5 tiempos, a la vez que se mueven los brazos arriba y abajo, con movimiento corto y rápido, sincronizado con los tiempos y a la vez que se mantiene tenso el abdomen.

Espirar realizando los mismo movimientos (5 movimientos de brazo, uno por tiempo)

Respiración

La respiración en el Cien es importante, se debe inspirar en 5 tiempos y espirar en otros 5, a la vez que se sincronizan los movimientos de los brazos. Si se está realizando alguna variante con movimientos de piernas, el ejercicio requerirá un extra de coordinación.

Repeticiones

Realizamos 10 respiraciones completas, lo que harán los 100 tiempos.

Variantes del Cien

Existen muchas variantes del ejercicio Cien de Pilates, aquí te dejamos 3 de ellas.

1. Estirando las piernas en la espiración, y volviendo a los 90º en la inspiración.

2. Con las piernas estiradas.

3. Realizando tijeras sincronizado con los tiempos.

Como hacer el Cien de Pilates

Ejercicio Cien de Pilates (hundred)

Te dejo un resumen acerca del ejercicio Cien de Pilates para que puedas guardar, imprimir, o compartir en tus redes sociales. Para un trabajo más completo del abdomen, te recomendamos el estiramiento de una pierna, otro ejercicio de Pilates con el que trabajar los oblícuos. Puedes encontrar instrucciones e información sobre el ejercicio del cien en cualquier libro de Pilates.


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