Pilates

El método Pilates es una disciplina cuerpo-mente creada por Joseph Pilates. Conoce su definición, beneficios, ejercicios, como hacer la respiración de Pilates, donde encontrar clases, y mucho más.

¿Qué es el Pilates?

El método Pilates es una forma de mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad del cuerpo. Sus ejercicios trabajan los músculos a un nivel profundo. Practicar Pilates nos aporta numerosos beneficios a nivel postural y mejora lesiones como mejorar problemas de espalda.

Es una disciplina de entrenamiento física y mental (cuerpo-mente) creada por Joseph Pilates a principios el siglo XX, basándose en sus conocimientos de traumatología, yoga y gimnasia, sumando dinamismo con fuerza muscular y control mental, añadiendo respiración consciente y relajación.

Principios

El método Pilates creado por Joseph Hubertus Pilates se basa en 6 principios que debemos tener presentes durante la práctica de esta disciplina. Estos principios son:

  1. Control
  2. Centralización
  3. Precisión
  4. Fluidez
  5. Concentración
  6. Respiración

El centro del cuerpo (baricentro, o centro de control..), está situado por debajo del estómago, se llama PowerHouse. Este punto del cuerpo es el centro de control, todos los movimientos de los ejercicios se efectuan desde aquí. Debemos ejercer control sobre todas las partes del cuerpo.

La respiración en Pilates es muy importante. Al espirar el aire se hace una activación de los músculos abdominales (incluyendo el transverso abdominal), músculos estabilizadores y el suelo pélvico.

Se debe tener concentración sobre los movimientos, la mente siempre debe tener el control sobre el cuerpo al hacer los ejercicios. Exactitud o precisión en los movimientos, siempre buscando la perfección. Fluidez: todos los conceptos anteriores deben fluir en armonía en la práctica del Pilates.

Estos son los principios del método Pilates:

  • CONCENTRACIÓN. Debemos concentrarnos en el ejercicio, para sacar de cada uno de ellos el máximo provecho.
  • CENTRO. El centro es muy importante en Pilates, el movimiento se origina en el centro y se transfiere a las extremidades.
  • CONTROL. Hay que controlar los movimientos durante la ejecución de los ejercicios
  • FLUIDEZ. Los movimientos deben ser fluídos, los ejercicios deben ejecutarse de una forma fácil y natural.
  • PRECISIÓN. Debemos ejecutar los ejercicios de Pilates de una forma precisa, lo más perfecto posible.
  • RESPIRACIÓN. La respiración debe sincronizarse con la ejecución de los ejercicios.

Como hacer la respiración de Pilates

La respiración consciente es otra de las claves importantes de este método. En Pilates es muy importante inspirar o exhalar en ciertas partes de cada ejercicio (la exhalacion se suele producir en la parte más intensa del ejercicio, es decir, cuando se requiere el esfuerzo). La respiración de Pilates es de tipo diafragmático. La inspiración se realiza por la nariz, y la espiración se realiza por la boca, a la vez que se activa el centro (una contracción de abdomen, activación del transverso abdominal y suelo pélvico).

El uso de la respiración en la ejecución de los ejercicios mejora la capacidad pulmonar y la llegada de oxígeno a circulación sanguínea. Todas las respiraciones deban ser contínuas y lentas, tomando el mismo tiempo para inhalar como para exhalar.

Respiración de Pilates: se inspira por la nariz con la boca cerranda, y se exhala por la boca, haciendo una contracción del abdomen (activación del transverso abdominal), y de los músculos del suelo pélvico, a la vez que se «cierran» las costillas.

Durante la respiración de Pilates se separan y cierran las costillas al respirar. Al exhalar, se hunde el ombligo acercándolo a la columna, realizando una activación del suelo pélvico y del Power-house.

Clases

Existen numerosas modalidades, clases y tipos. Los dos tipos principales son Pilates Mat (suelo), y Pilates con máquinas. Los principios básicos y los beneficios de este método están presentes en ambos tipos. Actualmente podemos encontrar más modalidades y tipos. Las más conocidas son:

  1. MAT (o Pilates suelo)
  2. Con máquinas (También conocido como clases de reformer)
  3. Terapéutico
  4. Pilates Aéreo
  5. Para embarazadas
  6. En suspensión

¿Donde hacer Pilates?

Podemos encontrar lugares donde hacer Pilates fácilmente. Los sitios más comunes para tomar clases son:

  1. Gimnasios
  2. Salas polivalentes
  3. Centros de Pilates
  4. Clínicas de fisioterapia
  5. Con un entrenador personal

Los gimnasios  y centros deportivos son el lugar más común y en el primer sitio que pensamos cuando queremos apuntarnos a alguna actividad relacionada con el deporte y la actividad física. En el caso del Pilates apuntarse a un gimnasio es una de las peores opciones, ya que nos encontraremos con grupos masificados y clases poco personalizadas.

Otros lugares donde practicar Pilates pueden ser las salas de actividades de todo tipo, como salas polivalentes en centros urbanos o asociaciones de vecinos. Estos lugares son similares a los gimnasios, en cuanto a clases poco personalizadas. La ventaja que tienen que el precio suele ser bastante asequible.

Sin duda, el mejor lugar para hacer Pilates son los centros o estudios de Pilates específicos. Estos lugares tienen ventajas respecto a los gimnasios o salas polivalentes. En los centros de Pilates tendrás una serie de privilegios como la atención personalizada y los grupos reducidos.

Hoy en día muchas clínicas de fisioterapia, por no decir la mayoría, imparten también clases de Pilates para sus clientes. Si tus necesidades son un poco especiales, lo mejor es que acudas a clases de Pilates en un centro de fisioterapia o rehabilitación.

Joseph Pilates

Joseph Pilates es el creador del método que lleva su nombre. ¿Qué es Pilates? El método Pilates es un sistema de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige problemas de postura y ayuda a restituir la vitalidad. Entre los beneficios del Pilates podemos destacar la mejora de la flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Pilates nació en MunchenGlebach, una pequeña localidad en Alemania. Sus primeros años de vida fueron difíciles, ya que durante su infancia padeció raquitismo, asma y fiebres reumáticas. Al ser una persona tan propensa a enfermar, decidió dedicar su vida al cuidado físico.

Durante su juventud, Joseph Pilates practicó Yoga, culturismo, submarinismo, gimnasia, entre otros deportes. A los 14 años su condición física había mejorado tanto que posaba como modelo en fichas de anatomía.

En 1912 se mudó a inglaterra donde trabajó como boxeador, artista de circo y entrenador de defensa personal. Durante la primera guerra mundial fue trasladado a un campo de prisioneros, y fué ahí donde comenzó a desarrollar lo que ahora conocemos como Pilates suelo.

Historia

Más adelante fué trasladado a un sanatorio, donde adquirió conocimientos de enfermería cuidando heridos de guerra. Fué allí donde comenzó a trabajar con los enfermos, y con los elementos de la enfermería, como los muelles de las camas, para ayudar a los enfermos en sus rehabilitaciones. Su método empezó a ganar credibilidad cuando estos enfermos resistieron mejor a la gripe española que otros.

Al terminar la guerra Joseph volvió a Alemania y entró en contacto con el mundo de la danza, a la vez que continuaba enseñando defensa personal a la policía local de Hamburgo. En 1926 rechazó una oferta del ejército alemán y se fué a Estados Unidos. Durante ese viaje conoció a la que sería su esposa, Clara, de profesión enfermera.

El Primer estudio de Pilates

En Estados Unidos formó la primera escuela, Estudio Pilates, cerca del New York City Ballet, lo que le ayudó a convertirse en un referente en el mundo de la danza. Bailarines famosos enviaban a los alumnos a entrenar con él.

El Estudio Pilates fué dirigido por él mismo y su esposa Clara hasta los años 60. Joseph falleció a los 87 años, en 1967, y su esposa le cedió la dirección del centro a una alumna. A su vez, otros de sus alumnos abrieron estudios en otras zonas de Estados Unidos. El método Pilates comenzó así a extenderse hasta convertirse en lo que hoy conocemos.

Uno de los motivos principales por los que se practica es porque está comprobado que mejora los problemas de espalda.

Pilates para los problemas de espalda

El método Pilates ayuda a mejorar numerosas patologías del raquis (problemas de espalda). Cada día son más personas las que se apuntan a clases para mejorar la salud de su espalda.

Veamos ahora algunos de los problemas más comunes de espalda, y como solucionarlos mediante ejercicios:

  • Hiperlordosis
  • Hipercifosis
  • Escoliosis

La columna vertebral

Antes de profundizar en el tema del Pilates para la espalda, repasemos algunos conceptos acerca de la columna vertebral y la biomecánica del raquis. La columna vertebral es el eje sobre el que se sujeta nuestro cuerpo, su estructura es curvada y se divide en dos tipos de curvas: lordótica y cifótica.

La razón de que la columna sea curvada se debe a que sobre ella recae el peso propio y también la fuerza de la gravedad, esta tracción de fuerzas se amortigua con la forma curvada de la columna. La resistencia de la columna vertebral es proporcional a su número de curvas. Si la columna fuere completamente recta, tendría 10 veces menos fuerza de la que tiene siendo curvada (curvaturas naturales).

La columna está compuesta por vértebras, que están unidas entre sí mediante tendones, ligamentos y discos vertebrales. Esta superposición de «piezas», hacen que la columna sea flexible. Las vértebras inferiores son más grandes y tienen menos movimiento.

La columna vertebral se compone de los siguientes tipos de vértebras:

  • 7 vértebras cervicales (curvatura lordótica)
  • 12 vértebras dorsales o torácicas (curvatura cifótica)
  • 5 vértebras lumbares (curvatura lordótica)
  • 5 vértebras en el sacro (curvatura cifótica)
  • 3 – 5 vértebras en el cóccix (curvatura cifótica)

Una vez repasados los conceptos sobre la columna vertebral, veamos algunos problemas frecuentes de espalda y como solucionarlos mediante la práctica del método Pilates.

Hiperlordosis

¿Qué es la hiperlordosis? Lordosis es la curvatura natural de la espalda. Esta curvatura se encuentra en la zona lumbar de la espalda (se mete hacia dentro). Hiperlordosis es cuando se tiene esta curva muy exagerada. También se puede dar hiperlordosis en la zona cervical, aunque es menos frecuente.

¿Por qué se produce la hiperlordosis? Algunas de las causas frecuentes son la descompensaciones musculares, aunque en muchos casos se desconoce. Algunas razas también son más propensas a la hiperlordosis que otras.

Esta patología no produce dolor, pero se debe prestar atención a las descompensaciones musculares que provoca. Es frecuente la descompensación entre la musculatura isquiotibial (parte posterior de la pierna), y la musculatura flexora. Los deportistas deben tener especial cuidado con este problema.

Se puede tratar la hiperlordosis mediante ejercicios de corrección postural. El método Pilates nos ayuda con dicha corrección postural mediante la ejecución de ciertos ejercicios. Estos ejercicios son indicados para mejorar la hiperlordosis.

Para tratar la hiperlordosis mediante ejercicios de Pilates para la espalda, están indicados aquellos ejercicios que fortalezcan la espalda, los ejercicios de rodar hacia atrás (roll over), el estiramiento del gato (cat stretch), o el puente sobre hombros (shoulder bridge) están indicados para mejorar este problema. Consulta con tu profesional del Pilates de confianza acerca de como hacer estos ejercicios.

Al igual que tenemos ejercicios indicados para mejorar la hiperlordosis, también hay algunos ejercicios contraindicados, algunos de ellos son el balancín o secante (rocking) o las zambullidas de cisne (swan dive).

Hipercifosis

La hipercifosis es la patología del raquis en la que la curvatura dorsal de la columna está por encima de lo normal. En palabras simples, «tener chepa». Una de las causas principales de este problema de espalda es el descuido de la postura (higiene postural), es decir, desequilibrios en la postura.

Este problema puede venir acompañado de la hiperlordosis, pasándose a llamar cifolordosis, o el aumento de todas las curvas de la espalda.

¿Como tratar este problema? Los ejercicios para mejorar la postura son indicados para mejorar este problema. Si ha pasado demasiado tiempo, es posible que la estructura se haya hecho rígida, por lo que es más dificil de corregir.

Para tratar el problema de hipercifosis con ejercicios de Pilates, hay que mentalizarse de que es un trabajo a largo plazo. Entre los ejercicios indicados, es importante insistir en la corrección postural, en el fortalecimiento de los músculos erectores de la columna y en todos aquellos ejercicios de estiramiento pectoral y aperturas de tórax.

Es importante ponerse en manos de un buen profesional del Pilates, que nos ayudará y nos dirá como asistir algunos ejercicios, mediante alzas o almohadas, que poco a poco irá disminuyendo hasta que no se necesiten.

¿Qué ejercicios de Pilates están indicados para tratar la hiperlordosis? Bien, como hemos dicho antes, todos aquellos que favorecen la apertura pectoral. Algunos ejercicios están contraindicados para estas personas, como el cisne (swan dive, al igual que para la hiperlordosis), o el ejericio de la sierra (saw).

Escoliosis

La escoliosis es otro problema de espalda, que se caracteriza por ser una desviación en el plano frontal, es decir, de izquierda a derecha. Estas curvaturas causadas por la escoliosis son en forma de letra C o S, y se miden en grados. Siempre hay una curva principal (o curva primaria) y otra más pequeña, una curva secundaria o «compensatoria», ya que el cuerpo tiende a compensar y equilibrar como puede.

¿Qué causa la escoliosis? La causa más frecuente es la mala postura sobre todo en la infancia y adolescencia. En adultos, puede tener causas laborales, si se tiene por ejemplo todo el peso sobre una pierna constantemente.

La escoliosis provoca muchas descompensaciones a lo largo del cuerpo. Entre estas descompensaciones es común tener un hombro o una cadera más alta que la otra, no tener la cabeza centrada respecto a las caderas, una escápula más abultada o alta que la otra, entre otros problemas. Suelen ser fáciles de detectar mediante el estudio postural.

¿Como tratar la escoliosis con Pilates? Muy importante hacer los ejercicios bajo la supervisión de un instructor de Pilates profesional. Los ejercicios más indicados son aquellos simétricos, que se trabajarán más de un lado que de otro, para fortalecer la musculatura del lado más afectado, para ir equilibrando poco a poco. Los ejercicios de Pilates para fortalecer el abdomen también son indicados para mejorar este problema.

Entre los ejercicios de Pilates indicados para mejorar los problemas de escoliosis podemos encontrar el criss cross, las sirenas (mermaid) o el superman.

Pilates para adelgazar

Para adelgazar se necesitan básicamente 3 cosas: ejercicio cardiovascular, ejercicios de tonificación, y una alimentación equilibrada (no necesariamente una dieta). Practicando Pilates conseguirás la parte de la tonificación. Unos músculos fuertes. Podrás perder algo de peso haciendo Pilates, pero si realmente quieres ver resultados tienes que hacer algo de cardio, como salir a correr, spinning, aeróbic, Zumba…

¿Cuándo hace efecto Pilates?

El efecto de Pilates no es algo que todo el mundo note al mismo tiempo. Puedes notarlo desde las primeras clases, o no haber notado nada hasta pasados un par de meses. Lo más normal es empezar a notar los efectos a las pocas semanas de empezar a practicarlo.

¿Cuándo empezar Pilates después de una cesarea?

Se puede practicar Pilates después de una cesárea siempre que se hayan realizado los exámenes médicos necesarios, y que además el ginecólogo haya dado el consentimiento.

La clase debe ser impartida por un profesional cualificado, que pueda indicar los ejercicios adecuados y las variantes necesarias en caso de los ejercicios que no se puedan realizar.

Por norma general, está contraindicado después del embarazo si el sangrado no ha terminado. En caso de diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen), los ejercicios hipopresivos son de gran ayuda.

¿Qué ropa usar para Pilates?

No existe una forma específica de vestirte para hacer Pilates. El requisito principal sería que la ropa sea cómoda. Un ejemplo de ropa para ir a clase o para practicarlo pueden ser una mallas, camiseta, top deportivo y calcetines antideslizantes. Si no te apetece llevar mallas puedes llevar un pantalón de chandal, o cualquier tipo de pantalón deportivo cómodo.

Si quieres un consejo te diría que no lleves ropa demasiado ancha, ya que en algún ejercicio como el rollover o el de rodar como una pelota, puedes acabar con la camiseta encima de la cabeza.

¿Qué Pilates es mejor?

Pilates mat (suelo), Pilates reformer (máquinas), aéreo, terapéutico, para embarazadas… Hay tanto donde elegir… Y aquí lo siento, pero no te puedo dar una respuesta exacta. Cada persona es diferente y lo que para unos es ideal, para otros puede no serlo tanto. Todos son buenos.

Lo que si voy a darte son algunas guías, basándome en mi experiencia profesional. Si tienes algún tipo de lesión o patología, las mejores opciones son Pilates con máquinas o terapéutico. Generalmente los fisioterapéutas recomiendan estos dos tipos.

Si buscas un entrenamiento más físico o de prevención, cualquiera de ellos te sirve.

¿Pilates o hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva ha ido ganando adeptos en el último año. Este método, creado por el fisioterapéuta Marcel Caufriez, es una forma de entrenar la capacidad cardiopulmonar mediante apneas, trabajar la postura mediante la decoaptación de escápulas, y que además trabaja muy efectivamente la faja abdominal al completo, incluyendo transverso abdominal, diafragma y suelo pélvico.

Los hipopresivos son especialmente útiles en posparto, prolapsos, rehabilitación del suelo pélvico o incontinencia urinaria.

Respecto a la pregunta de si hacer hipopresivos o Pilates, yo pienso que lo ideal sería hacer ambas cosas, ya que ambas disciplinas poseen cosas que la otra no tiene.

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