Reto plancha 30 días

Otro reto fitness de 30 días para ayudarnos a perder la barriga y tener un abdomen plano. En este caso hemos elegido un ejercicio: la plancha abdominal, como ejercicio para realizar el reto. ¿Quieres ver como se hace este “Reto plancha 30 días”? Sigue leyendo un poco más…

Reto plancha 30 días

reto 30 dias plancha abdominal

La plancha abdominal es un ejercicio de tipo isométrico que consiste en aguantar X tiempo en una determinada postura, activando la faja abdominal al completo y los glúteos. Este ejercicio no aumenta la presión intraabdominal como otros ejercicios convencionales de abdominales. Si quieres saber más acerca de la presión intraabdominal echa un vistazo a nuestro artículo sobre la gimnasia hipopresiva.

Objetivos del reto

Con este reto buscamos los siguientes objetivos:

  1. Tonificar el abdomen
  2. Reducir la grasa abdominal

Por tanto, al finalizar el reto-plancha conseguirás haber endurecido tu abdomen y reducido la grasa abdominal de la barriga. Pero a parte del reto, existen otra serie de factores que influyen a la hora de eliminar la grasa abdominal, como la alimentación o el cardio. Si quieres leer más acerca del tema, te sugiero el post como tener el abdomen plano.

Reto plancha de 3 minutos

Con este reto vamos a llegar al día 30 haciendo 3 minutos de plancha abdominal. Si estás buscando un reto mayor, sigue leyendo, tenemos otros dos retos de planchas para tí, un poco más largas: 4 y 5 minutos.

¿Cómo hacer este reto de 30 días?

Este reto de plancha de 30 días consiste en la realización del ejercicio de la plancha abdominal (plank), durante un número determinado de segundos, que se irá incrementando a medida que pasan los días. El ejercicio a realizar es el siguiente:

  • Plancha abdominal (plank)*

Como se hace la plancha abdominal

Aquí tienes un resumen de como hacer la plancha abdominal.

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Evita arquear la espala hacia abajo, hundiento las lumbares. Es un error bastante común al hacer la plancha. Notarás que lo estás haciendo mal si sientes dolor en tu zona lumbar cuando lleves unos segundos. La solución es subirte un poco, y dejarán de tirar.

La plancha es un excelente ejercicio isométrico que trabaja conjuntamente toda la faja abdominal: recto del abdomeny oblícuos, y además también trabaja de forma importante el cuadrado lumbar. Además, a diferencia del crunch, la plancha no favorece la diástasis abdominal o separación de los rectos del abdomen.

¿Anteversión o retroversión de pelvis?

A menudo me preguntan si hay que realizar una retroversión de pelvis en la plancha. Desde luego la anteversión (lo contrario a la retroversión), no debe hacerse, ya que al aumentar la presión entre las vértebara lumbares, cargará la zona y sentirías dolor.

La retroversión de pelvis estaría indicada en algunos casos, como los de hiperlordosis. Una ligera retroversión de pelvis protegerá tus lumbares en cualquier caso, y a la vez te ayudará a activar el glúteo, por lo que puede hacerse.

Reto plancha abdominal de 30 días

Aquí tienes el reto plancha 30 días. El reto comienza con 15 segundos y sube el tiempo progresivamente, para terminar con la plancha abdominal de 3 minutos.

reto plancha 30 días

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Reto plancha de 4 minutos

Puede que 3 minutos de plancha te parezcan poco tiempo. Tal vez quieras empezar otro reto al finalizar el primero. Sean cuales sean tus razones, hemos preparado este reto de plancha abdominal de 4 minutos. El reto comienza con 30 segundos el primer día, y acaba con 240 segundos que son los 4 minutos.

En el apartado anterior hemos hecho un resumen acerca de la técnica para hacer la plancha abdominal, por lo que si has llegado a este punto, suponemos que sabes como se hace este ejercicio.

Lo hemos llamado reto de plancha abdominal 2

reto plancha abdominal 30 dias

Reto de 5 minutos de plancha

Si buscas un verdadero reto te dejamos el tercer reto de plancha abdominal, el de 5 minutos. Este reto, al igual que los otros, también tiene una duración de 30 días, y la progresión comienza con 30 segundos, hasta los 5 minutos el último día.

reto 5 minutos plancha

Reto para oblícuos: plancha de lado

Hemos actualizado esta sección y pensamos que este reto debería estar en esta página junto a los otros tres. El reto de planchas para oblícuos es otro más que puedes añadir a tu calendario personal de retos fitness.

¿Cómo hacer este reto? A diferencia de los otros, cada uno de los tiempos de cada día del reto vienen marcados con un: “x2”. Significa que hay que hacer la plancha de oblícuos por los dos lados. Ejemplo: el día 15 marca 40 segundos, debemos hacer 40 del lado derecho, y otros cuarenta segundos del lado izquierdo (NO 20 y 20).

reto plancha oblícuos 30 días

¿Cómo hacer las planchas de oblícuos?

Al igual que el ejercicio de la plancha tradicional, la plancha de oblícuos también es un ejercicio de tipo isométrico. En este caso debemos permanecer completamente de lado, con uno de los codos apoyados.

El codo tiene que estar colocado de tal forma que quede en línea con el hombro. De otra forma, nos irá doliendo cada vez más a medida que pase el tiempo del ejercicio. El brazo debe quedar perpendicular al suelo, y el antebrazo apoyado.

No podemos dejar caer la pelvis hacia el suelo, debemos permanecer en línea recta, como si fuéramos una tabla.

¿Qué hacer al terminar un reto fitness?

Son muchos los comentarios que recibo con preguntas acerca de qué hacer cuando se termina un reto de fitness. Si yo he terminado mi reto y he llegado ya a los 3 minutos de plancha del día 30, ¿Ahora qué hago?

No hay ninguna norma ni ninguna regla que te diga que hacer. La lógica nos dice que deberíamos seguir haciendo algo, ¿No?. Si hemos terminado el reto de plancha de 30 días y estamos en los 3 minutos yo te sugiero algunas ideas, por ejemplo:

  • Que dejes un día de descanso, y te vayas al segundo reto de plancha, el de 4 minutos, y lo comiences desde el día 23, que son los 3 minutos, así alargas este reto una semana más.
  • También puedes coger otro reto, en nuestra sección de retos fitness tienes para elegir.
  • Puedes continuar en el día 30 como mantenimiento, y hacer los 3 minutos (o 4, si has llegado al segundo reto), todos los días con algún día de descanso.
  • También puedes seguir con el reto por tu cuenta, e ir añadiendo segundos poco a poco, aunque te aconsejo que no subas de 5 minutos seguidos. Se puede hacer, si, pero no es lo mejor para tus lumbares. Si vas a pasar de ahí, es mejor que dividas el tiempo en dos, por ejemplo, si son 6 segundos, puedes hacer dos planchas de 3.
  • Puedes continuar con tus rutinas normales de ejercicio, y olvidarte del reto, pero seguir manteniendo el nivel al que has llegado.
  • También puedes no hacer nada (no hagas esto…. es la peor opción de todas)

34 comentarios en “Reto plancha 30 días”

  1. Tengo una duda sobre el reto, leí el artículo un par de veces, pero no entendi cuantas veces realizar la plancha. En otro artículo ponen que para principiante hacer 3 repeticiones de 15 segundos. Es la misma cantidad de repeticiones para este reto.
    Como menciono soy principante y opte por este ejercicio porque al hacer abdominales no logro corregir mi postura y termino con dolor de cuello al hacerlo de manera incorrecta.
    Gracias por su tiempo y espero puedan orientarme.

    • Hola Yaeru,

      en este artículo proponemos un reto, no tiene que ver con las repeticiones para principiantes del otro artículo. Se trata de hacer una serie con el tiempo que se indica para cada día.

      Respecto a la postura del cuello en los abdominales, lo mejor será que te revise un instructor en tu gimnasio, que podrá identificar el fallo e indicarte la forma más correcta de hacer el ejercicio. Ya que desde aquí no podemos ver como lo haces.

      Saludos.

  2. Tengo otra duda al respecto del reto. Qué hacer cuando no se logra pasar de cierto tiempo. En mi caso no logro superar los 65 seg, he tratado los siguientes dias pero simplemente no logro resisitir el tiempo. En estos casos que se debe hacer, volver a empezar o hacer los tiempos más cortos. Espero puedan pasarme algún tip.
    Saludos

    • Si no logras pasar de los 65 segundos, puedes doblar las planchas. Por ejemplo, si haces dos planchas de 40 segundos, descansando en el medio unos segundos, serán 80 en total, después intentar subir a 70 seguido, 75… 80. Y así, poco a poco, con paciencia, aumentando tiempos y jugando con una pausa pequeña en el medio. También puedes hacer los 65, descanso de unos segundos, y hacer otra por ejemplo de 20 ó 30.

      Respecto a los tips, aquí te dejo un enlace donde explicamos como hacer el ejercicio: https://www.bienestarfitness.com/ejercicios/como-hacer-plancha-abdominal/

      Revisa que la posición de la espalda no sea demasiado baja, para evitar la sobrecarga en la zona lumbar.

  3. HOLA BUEN DÍA COMO ESTAS ,QUE BENEFICIOS SE OBTIENEN CON ESTA RUTINA Y SI HAY QUE TENER ALGÚN PLAN ALIMENTICIO GRACIAS X TU AYUDA .

  4. Cuantas repeticiones hay que hacer??? En algunas respuestas hablas de una serie, pero no especificas cuantas repeticiones es una serie… soy principiante y no domino aun…

  5. Es buenísimo el reto, inicié con 30 segundos y voy el 3: 20 , el cambio es impresionante, he perdido grasa en el abdomen y he tonificado muchísimo, el reto es llegar a los 5 min

  6. Tengo una duda:
    Si hago el reto de 100 sentadillas durante 1 mes y quiero adjuntar este otro reto.
    Que hago primero las sentadillas o la plancha *para que el cuerpo consuma mas calorías*
    Gàcias

  7. Hola,
    Tengo una duda: si ya hago el reto de las 100 sentadillas, que recomiendas hacer 1r las sentadillas o la plancha *el orden*
    Para que el cuerpo se tonifique mas
    [No tengo ningún problema en la resistencia]
    Gracias <3

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