Los Jumping Jacks, o saltos en tijera, es un ejercicio que consiste en saltar, abriendo las piernas y subiendo los brazos, desde una posición inicial neutra, realizando este movimiento de una forma repetida. Gracias a este ejercicio podemos trabajar la musculatura de las piernas, espaldas, glúteos y brazos. Los jumping jacks son por tanto un ejercicio funcional que trabaja diferentes cadenas musculares. No olvidemos que los saltos de tijera o jumping jacks además entran dentro del cardio, lo que permite quemar más calorías que otros ejercicios.
Puedes encontrar este ejercicio en todo tipo de sesiones de entrenamiento, desde calentamientos, hasta rutinas HIIT. Además, tiene la ventaja de que al ser un ejercicio que no precisa de material (utiliza el propio peso corporal), se puede incluir en casi cualquier rutina de entrenamiento.
Este ejercicio es muy popular tanto en entrenamiento para adultos como para niños. Jumping jack es un ejercicio que además admite muchas variaciones, por lo que estamos ante un ejercicio muy versátil que podemos incluir casi en cualquier rutina de entrenamiento. Hoy vamos a ver como hacer este ejercicio correctamente, además de sus beneficios y también sus contraindicaciones.
Contenido
Como hacer Jumping Jack
¿Cómo podemos hacer los jumping jacks? El ejercicio es simple, consiste en partir de una posición neutra de pie, parados con las piernas juntas y los brazos caídos.
Realizamos un primer salto en el que caemos de pie con las piernas abiertas, a la vez que hemos elevado los brazos hasta dejar las palmas de las manos juntas sobre la cabeza. Para completar el ejercicio realizamos un segundo salto en el que volvemos a caer en posición inicial, para volver a empezar.
Instrucciones
A continuación puedes ver los sencillos pasos para hacer el ejercicio paso a paso:
- Realiza un pequeño salto para caer con las piernas abiertas, a la vez, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos no quedan estirados del todo, y las piernas tampoco. Sincroniza la respiración, soltando el aire cuando tengas las piernas abiertas y los brazos arriba.
- A continuación del primero, realiza un segundo salto para volver a la posición inicial. Este segundo salto debe llevarte de nuevo a la posición neutra del inicio del ejercicio.
- Repite seguidamente los anteriores pasos durante el número de repeticiones que tengas establecidas.
Entre las variaciones más conocidas del jumping jack encontramos las siguientes:
- Piernas cruzadas. Consiste en cruzar las piernas en lugar de piernas juntas, alternando lados y dejando cada vez una por delante.
- Jumping jack con peso. Es muy común el uso de pesas y lastres en la realización de este ejercicio. Estos pesos pueden ser unas mancuernas en las manos, pero también pueden ser muñequeras o tobilleras lastradas.
- Salto en tijera con desplazamiento hacia delante. Otra forma de añadir un poco más de intensidad es mediante un desplazamiento hacia delante en los saltos. Esta variante requiere un mayor espacio.
Musculatura implicada
Jumping Jack es un ejercicio completo y funcional, con el que podemos trabajar una gran cantidad de grupos musculares. Entre los principales músculos involucrados en este ejercicio encontramos los siguientes: Músculo cuádriceps femoral, bíceps femoral, tríceps sural, aductores, abductores, glúteo mayor y medio, recto abdominal, bíceps braquial, deltoides.
Errores frecuentes
La ejecución de los ejercicios es importante. Hay que tener en cuenta algunos aspectos para evitar daños y lesiones. No cometas los siguientes errores al hacer este ejercicio:
- Inclinar el tronco hacia delante después de saltar.
- Caer del salto con las rodillas estiradas.
- Saltar demasiado.
- Arquear la espalda hacia atrás.
- No tener la espalda recta durante el ejercicio.
Beneficios y contraindicaciones
A continuación vamos a enumerar cuales son los beneficios de los jumping jacks, así como sus contraindicaciones. Este ejercicio es una gran opción, ya que sus beneficios son muchos. Además, al ser un ejercicio con el propio peso corporal, no necesitamos ningún material extra o equipamiento para realizarlo. Sus posibilidades son muchas, pero hay que tener en cuenta que a pesar de ser un ejercicio bastante asequible para todas las edades y niveles, también tiene contraindicaciones que hay que tener en cuenta.
Beneficios del jumping jack
A pesar de ser un ejercicio cardiovascular, este ejercicio aporta muchos otros beneficios. A nivel muscular podemos ver varios, por ejemplo el trabajo del tren inferior (gemelos, aductores, glúteos…), así como del tren superior (deltoides, dorsales, trapecio, pectorales) y el CORE (abdominales, oblícuos…). Es por tanto un ejercicio funcional en el que movemos un gran número de cadenas musculares.
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Es un trabajo completo para músculos de todo el cuerpo
- Facilita la oxigenación de la sangre
- Mejora la coordinación
- Libera endorfinas
- Aumenta la agilidad
- Incrementa la fuerza del tren inferior
- Moviliza articulaciones y tendones
- Favorece el desarrollo muscular
Contraindicaciones
Los jumping jacks o saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular de un alto impacto. Existen una serie de contraindicaciones asociadas al impacto del ejercicio, sumadas a las contraindicaciones del cardio en general. Al igual que cualquier actividad o ejercicio, es conveniente consultar con un profesional de la actividad física o con tu médico si tienes alguna duda acerca de si puedes o no realizar este ejercicio. A continuación puedes ver cuales son las contraindicaciones del ejercicio jumping jack…
- Problemas en las articulaciones.
- Lesiones en rodillas o tobillos.
- Patologías en la espalda.
- Problemas o patologías en el suelo pélvico, como por ejemplo incontinencia urinaria.
- Sobrepeso u obesidad.
- Problemas en los huesos.
- Embarazo.
- Patologías o problemas cardiácos o cardiorespiratorios.
Consulta a tu médico para resolver dudas antes de hacer ejercicios por tu cuenta.
Reto fitness Jumping Jacks
Como sabemos que os encantan los retos fitness de 30 días, hemos creado uno de nuestros retos con el ejercicio jumping jack. En este reto realizamos 20 saltos el primer día, para terminar con 130 el último. Esperamos que os guste este reto de nivel intermedio.
Puedes ver la imagen del reto para imprimir (pdf), en este enlace. Dobla o divide las repeticiones diarias si quieres hacer el reto más duro (nivel avanzado: x2) o más fácil (divide :2). Si quieres ver más retos, como el de sentadillas, de abdominales o de plancha, visita nuestra sección de retos fitness de 30 días.
¿Por qué se llaman jumping jack?
Como curiosidad, si quieres saber de donde viene el nombre de este ejercicio. Parece ser que el origen del nombre se debe a un antiguo juguete de madera, que tenía precisamente este nombre. El juguete consistía en una marioneta que al tirar de las cuerdas abría los brazos y las piernas, de una forma muy similar a la que se realiza en la ejecución del ejercicio.
