Entrenamiento HIIT de alta intensidad

El entrenamiento HIIT de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es una forma de entrenar que alterna periodos de máxima actividad con periodos de reposo. Con este tipo de entrenamiento se consigue quemar más grasa en menos tiempo.

¿Qué es el entrenamientoHIIT?

El entrenamiento HIIT de alta intensidad es la combinacion de intervalos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, con intervalos de ejercicios de baja intensidad.

¿En qué consiste el entrenamiento Hiit de alta intensidad?

El entrenamiento HIIT alterna periodos de muy alta intensidad, por encima del umbral de lactato (1* es el punto en el cual el lactato en sangre empieza a acumularse por encima del nivel que se tiene en reposo), cerca del consumo de oxígeno máximo, y por debajo de la fatiga consciente, con periodos de baja intensidad, en los que el cuerpo aprovecha para limpiar el ácido láctico de la sangre, y recuperarse antes del siguiente intervalo fuerte.

El intervalo “fuerte”:
Se entrena a una intensidad por encima del 90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima)

Intervalo de reposo:
Se mantiene un ritmo moderado, al 60% de la FCM

Un pulsómetro-cronómetro puede ser un gran aliado a la hora de practicar rutinas de entrenamiento HIIT.

¿En qué proporción se alternan los intervalos HIIT?

La proporción más eficaz, y más utilizada es 1:2, quiere decir, que por cada 1 periodo de HIIT, necesitamos uno de reposo del doble de tiempo.

Ventajas de entrenamiento Hiit

La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que se consigue perder grasa más rápido que con el entrenamiento LISS (Low Intensity Steady State – o entrenamiento aeróbico de baja intensidad sostenido).

¿Por qué se pierde más grasa con el entrenamiento Hiit? Este tipo de entrenamiento incrementa el metabolismo en reposo, después del entrenamiento.

Menos tiempo —> más grasa perdida = más efectivo para adelgazar

La clave del entrenamiento HIIT

La clave de todo esto es el METABOLISMO. Con el entrenamiento HIIT a intervalos de alta intensidad el metabolismo se activa mucho más.

El EPOC (consumo de oxígeno después de hacer ejercicio *2) hace que el cuerpo siga quemando calorías después de entrenar, ya que necesita oxigenar la sangre, reponer el glucógeno muscular, regular la temperatura…

Podemos decir que se siguen quemando calorías una vez ha finalizado el entrenamiento.

Precauciones entrenamiento HIIT

Antes de hacer una rutina HIIT, se recomienda hacer una evaluación previa, ya sea una prueba de esfuerzo o un chequeo médico (o ambas). Puede estar contraindicada para personas demasiado sedentarias, personas que no están habituadas a hacer ejercicio, tener más de 40 años o algún otro problema de salud. Importante: CONSULTA A TU ENTRENADOR O A TU MÉDICO antes de empezar a entrenar HIIT.

—- > El entrenamiento HIIT no es para todos < —-

Otro “contra” es que hay mayor riesgo de sobreentrenamiento. Las rutinas de entrenamiento HIIT de alta intensidad no son para todos los días, y se recomiendan periodos de 48 ó 72 horas (2 – 3 días) entre una sesión de Hiit y la siguiente. En ese “descanso” se puede hacer otro tipo de entrenamiento, como LISS o fuerza. El descanso es importante, tenlo en cuenta también. Lo ideal es descansar un día después de una sesión de HIIT.

Aplicación para el movil para entrenamiento HITT

Existen aplicaciones para el móvil que nos ayudarán a programar una rutina HIIT, como HIIT Interval Training Timer.

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*1 ¿Qué es el umbral de lactato?
*2 EPOC – Excess post-exercise oxygen consumption