Entrenamiento con mancuernas en casa

El entrenamiento con pesas o mancuernas es una forma eficaz de perder grasa, así como de aumentar el tono muscular y mejorar la salud de los huesos (densidad ósea). Los beneficios de entrenar con mancuernas son muchos, y existen muchas razones para tener en casa tu propio kit de mancuernas de diferentes pesos para entrenar.

Entrenar con mancuernas en casa

entrenar con mancuernas en casa

Existen diferentes tipos de mancuernas. Algunas mancuernas tienen pesos fijos, es decir, cada mancuerna tiene un peso establecido y no se puede aumentar ni disminuir. La desventaja de este tipo de pesas es que para manejar diferentes pesos tienes que tener varios pares de ellas. Y es que dependiendo del ejercicio muchas veces es necesario variar el peso de la mancuerna.

Sin embargo, existen otros kits de mancuernas regulables que te permiten añadir o quitar peso para adaptar mejor tu entrenamiento, como estas mancuernas ajustables de Perpetual. Este pack en concreto me encanta, porque además de tener una gran variedad de pesos diferentes (desde 2 kg a los 20 kg, según los discos que añadas), también te permite entrenar con barra. Gracias a la barra larga puedes hacer ejercicios como el press militar, press banca, peso muerto o los típicos ejercicios de «pump» como las sentadillas con barra y las zancadas.

mancuernas en casa

Si estás pensando en tener tu propio «gimnasio en casa» o un rincón para entrenar, las mancuernas no deben faltarte.

Ejercicios con mancuernas

Hemos seleccionado algunos ejercicios con mancuernas que pueden servirte de idea a la hora de diseñar tu rutina de entrenamiento con pesas para hacer en casa. Las mancuernas no solo te sirven para trabajar los brazos, si no que te servirán para trabajar el cuerpo completo.

Sin embargo, debes tener en cuenta que la ejecución de los ejercicios es importante, y que sin la técnica adecuada estos pueden provocar lesiones. Por tanto, siempre que exista cualquier duda, debes consultar con un entrenador profesional en tu gimnasio, para aprender a hacer los ejercicios correctamente antes de realizarlos en casa por tu cuenta y así evitar posibles lesiones.

ejercicios con mancuernas

Algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa usando mancuernas son los siguientes…

Sentadillas búlgaras

La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio para tren inferior que combina los beneficios de la sentadilla tradicional y la zancada, y que se caracteriza por tener la pierna de atrás en altura. Este ejercicio se realiza generalmente con una mancuerna en cada mano, para aumentar el peso y así potenciar el trabajo de la musculatura de las piernas.

Sentadilla Goblet

Siguiendo con el trabajo de tren inferior, la sentadilla Goblet es una variante de sentadilla con peso que podemos hacer con la ayuda de una mancuerna o una kettlebell. Este ejercicio permite trabajar además algunos músculos del tren superior como deltoides y bíceps.

Además de la sentadilla Goblet, también puedes hacer la sentadilla sumo cogiendo una mancuerna.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es seguramente el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza cuando vemos unas mancuernas. Este ejercicio es más que recomendable a la hora de trabajar los brazos (el bíceps, concretamente). El ejercicio involucra el bíceps de una forma aislada muy concentrada. Curl de bíceps es el ejercicio de brazos más típico y además de con mancuernas se puede hacer con gomas.

Existe una variante muy conocida de este ejercicio, el curl de bíceps martillo. Para la variante de curl martillo, las manos deben colocarse en semipronación o agarre neutro.

Remo a una mano

Si estás buscando un ejercicio más funcional que el curl de bíceps, que involucre más músculos, el remo a una mano es tu ejercicio. Gracias al remo a una mano podrás trabajar, a parte del bíceps, el redondo mayo, trapecio, deltoides, romboide, y dorsal ancho.

Otros ejercicios que se pueden hacer con mancuernas

Las posibilidades de ejercicios usando mancuernas son casi infinitas. Casi a cualquier ejercicio le puedes añadir peso. Algunos ejemplos de ello son las zancadas laterales, peso muerto rumano, press banca sobre banco, press francés, extensiones de tríceps, etc…


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