Circuito de abdominales

Me aburre hacer abdominales en casa, si bien los ejercicios para piernas me encantan, los abdominales no tanto. Tener el vientre plano exige un poco de esfuerzo y constancia. Aquí te dejo una rutina para trabajar la barriga con la que verás resultados con solo 6 minutos al día. Eliminar la barriga es posible, con un poco de esfuerzo y con práctica diaria. Estos ejercicios los puedes hacer en casa.

Circuito de abdominales para tener un vientre plano

Aquí tienes una de mis rutinas más efectivas. Esta rutina de abdominales en circuito consiste en hacer un ejercicio durante 30 segundos, cambiar, 30 segundos, cambiar…. y volver a empezar con el primero. Este tipo de entrenamiento para bajar barriga y tener un vientre plano admite todo tipo de variantes (te dejo algunas más abajo). Estos son los tres ejercicios para la barriga que te propongo:

  • Crunch abdominal (“abdominales”)
  • Tijeras abdominales (Tijeras verticales)
  • Plancha abdominal (Plank)
  • Repite: crunch, tijeras, plancha, crunch, tijeras, plancha, crunch…

Aquí lo tienes en una pequeña infografía:

circuito abdominales vientre plano

¿Qué necesito para realizar esta rutina?

cronometro para abdominales aplicacionPara hacer esta rutina de abdominales / vientre plano lo ideal es que cuentes con un cronómetro. Yo utilizo el cronómetro del reloj de Google en mi movil, es muy simple y cómodo, no todos los móviles lo tienen, pero siempre puedes descargarlo e instalarlo desde Google Play.

Aquí al lado te dejo una captura de pantalla de mi móvil con este cronómetro que utilizo para los ejercicios de abdominales. Como puedes ver es lo más sencillo que hay.

Aunque no es imprescindible, estaría bien que tuvieras una esterilla para fitness en casa. Si tienes que comprar una, aquí te dejo un enlace donde puedes encontrarlas. También son conocidas como “esterilla de yoga” o “esterilla de pilates”. Puedes encontrar esterillas de muchos precios diferentes, lo mejor es que busques una esterilla anti-deslizante, todo lo demás es tirar el dinero.

Como hacer los ejercicios de abdominales

Crunch abdominal

El crunch abdominal es el ejercicio más típico de abdominales, el “hacer abdominales” de toda la vida. Ten en cuenta algunas preacuciones, como apoyar bien la zona lumbar en el suelo, sin arqueos de espalda. Es importante que subas con fuerza abdominal, soltando el aire, y sin tirar del cuello para subir. Aquí tienes un post sobre como hacer crunch abdominal.

Tijeras abdominales

Las tijeras abdominales,  o tijeras verticales son un ejercicio que trabaja sobre todo la zona de los abdominales inferiores. Túmbate boca arriba y eleva las piernas, realizando movimientos de “tijera”, con movimientos horizontales (arriba y abajo), cruzando. Aquí tienes un vídeo acerca de como realizar este ejercicio. No olvides mantener la zona lumbar pegada al suelo.

Plancha abdominal

La plancha abdominal es uno de los ejercicios abdominales más completos, ya que trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblícuos, y además también fortalece la zona lumbar. Puedes ver esta infografía acerca de como hacer plancha abdominal correctamente. Aquí tienes además un pequeño resumen:

Boca abajo, con los codos y todo el antebrazo apoyados en el suelo. Con las puntas de los pies ancladas en el suelo, eleva el tronco en línea recta, paralelo al suelo, mantén todo el tronco tenso durante todo el ejercicio, no arquees la espalda.

Variaciones del circuito de abdominales

Puedes hacer infinitos circuitos de abdominales con la misma idea. Lo suyo es que vayas ampliando tiempo, si comienzas con 3 ejercicios x 30 segundos cada uno, hasta llegar a 6 minutos. Amplía el tiempo total, 8 minutos, después 10 minutos, después 12… También puedes aumentar el tiempo de las series, de 30 segundos a 45, después a 60…

Si te aburres, cambia los ejercicios, también puedes hacer circuitos de más de 3 ejercicios, e irlos variando para no aburrirte y mantener siempre la motivación arriba… Las posibilidades son infinitas.

Categorías Ejercicio

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