Si estás buscando consejos para eliminar la barriga definitivamente y conseguir un vientre plano, has llegado al sitio correcto. Con esta guía para tener el abdomen plano lo conseguirás, lo único que tienes que hacer es seguir estos consejos y ser un poco constante. Te dejamos una serie de pasos o consejos, intenta cumplir los más posibles para acercarte al objetivo.
Contenido
Guía para tener el abdomen plano
Antes de comenzar con los consejos de esta guía para tener el abdomen plano tenemos que ver dos puntos clave, estos son: el objetivo y el punto de partida.
El punto de partida
Seamos realistas, una persona con un poco de grasa abdominal, y otra persona con obesidad, que quieran tener un abdomen plano, no comienzan desde el mismo punto de partida. Es así, y que nadie se sienta ofendido, no pretendemos discriminar a nadie. Solo decimos que una de esas personas necesitará más tiempo que la otra para conseguir un abdomen plano.
No desanimarse, tener constancia, y establecer pequeños objetivos de forma realista y progresiva, son las claves del éxito para tener un abdomen plano.
Tener un objetivo realista
Establecer un objetivo realista, teniendo en cuenta el punto de partida, es lo más importante para tener éxito. Si tu punto de partida está demasiado lejos del objetivo, seguramente necesites algo de ayuda, como puede ser un profesional que te ayude con el tema de la dieta, como puede ser un nutricionista o un endocrino, y también alguien que te ayude con la parte física, como puede ser un preparador físico o un entrenador personal.
Objetivos realistas, constancia, y tiempo.
Pasos para tener el abdomen plano
Esta pequeña guía para tener el vientre plano se compone básicamente de tres cosas:
- Llevar una alimentación sana
- Hacer cardio para eliminar la grasa abdominal
- Tonifcar el abdomen mediante ejercicios abdominales
1. Alimentación
Si tenemos en cuenta que para tener un vientre plano tres puntos, y estos son alimentación, cardio y ejercicios abdominales (tonificación), la alimentación es casi el más importante de los tres. Hay que crear un pequeño déficit calórico, para ello hay que ingerir calorías por debajo del gasto. Lo mejor es que consultes a un profesional que te paute una dieta o te «enseñe» a comer saludable.
En líneas generales, para llevar una alimentación saludable debes evitar estos alimentos:
- Azúcares refinados en general. Echa un vistazo a: como dejar los azúcares
- Grasas poco saludables, como por ejemplo la de palma
- Alimentos procesados o ultraprocesados
- Alimentos precocinados (que van hasta arriba de sales, grasas y azúcares)
En su lugar, incluye lo siguiente:
- Alimentos frescos, que puedas cocinar tú
- Muchas verduras, tanto crudas como cocinadas
- Fruta
- Agua
No se trata de llevar una dieta estricta que no te permita comer de nada. Se trata en ir cambiando hábitos «malos», por otros hábitos más saludables, los pequeños cambios son los que suman. De nada sirve una dieta restrictiva llevada durante un tiempo, si luego vamos a volver a los malos hábitos. Así no hemos hecho nada.
Tenemos que «aprender a comer» cambiando hábitos poco a poco. De esta forma no necesitamos tener una dieta que nos haga pasar hambre. Estaremos nutridos y saciados, con alimentos buenos, llenos de nutrientes.
Estar hinchado por intolerancias
Ten en cuenta que en algunos casos el abdomen hinchado puede deberse a causa de alguna intolerancia alimentaria. Si crees que pueda ser tu caso, busca un profesional que te pueda ayudar a descubrir cuales son aquellos alimentos que nos están causando esa hinchazón.
Comer por ansiedad
En épocas que estamos estresados o si sufrimos ansiedad, es común tener una falsa sensación de hambre, que nos impulsa a comer entre horas, nos apetece comida todo el tiempo. Si crees que puedas tener ansiedad, visita a tu médico.
También puedes probar el Yoga para mejorar la ansiedad, ejerccios de respiración o relajaciones guiadas. En plataformas como YouTube puedes encontrar muchos audios y vídeos con técnicas de relajación y meditaciones guiadas.
2. Cardio
Para eliminar la capa de grasa abdominal es necesario hacer algo de cardio. El cardio es el mejor ejercicio para eliminar la grasa (tanto del abdomen, como de otras partes del cuerpo). Tienes gran cantidad de opciones, muchas actividades diferentes que te ayudarán a quemar grasa.
Pero no descuides el punto anterior, para conseguir el objetivo debes cuidar tu alimentación, llevada desde un punto de vista saludable, sin pasar hambre.
Fracasarás si….
… haces cardio, pero después te «premias» con comida basura, bollería o dulces… Se realista.
¿Qué ejercicios que puedes hacer?
Existen muchísimos deportes que puedes hacer para quemar grasa. Si lo tuyo es el aire libre, puedes salir a correr o montar en bici. Si lo tuyo son las actividades en una sala, puedes probar con clases de spinning si te gusta pedalear, y otras actividades como step, aeróbic o Zumba si te gustan las clases coreografiadas.
También puedes probar el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), este tipo de entrenamiento alterna cardio intenso con otros ejercicios.
3. Ejercicios para abdominales
Los ejercicios abdominales nos ayudarán a tonificar los músculos de la faja abdominal. Es importante centrarse en toda la musculatura de la faja abdominal y trabajar el CORE al completo para evitar descompensaciones. Centrarse únicamente en el recto abdominal puede producirnos problemas lumbares, entre otras cosas.
La técnica a la hora de hacer ejercicios de abdominales es muy importante. Errores en la ejecución nos pueden acarrear descompensaciones, problemas posturales o incluso lesiones. Si no conoces la técnica, pide ayuda a un monitor profesional o entrenador en tu gimnasio.
Combina diferentes tipos de abdominales, haz abdominales clásicos, abdominales isométricos como la plancha, e incluye la gimnasia abdominal hipopresiva en tus rutinas de abdomen, esta última te ayudará a reducir el perímetro de la cintura, mejorar la postura, y trabajar la faja abdominal al completo. Para aprender bien el método de los abdominales hipopresivos, busca una clase impartida por un profesional debidamente formado.
Retos de abdominales
Si cumplir un reto de abdominales es importante para que mantengas la motivación y consigas tener el abdomen plano, aquí te dejo algunos de los retos que hemos propuesto a nuestros lectores. OJO! Realiza los retos únicamente si conoces como hacer los abdominales de forma correcta. Si no lo sabes, busca primero el consejo de un entrenador. No hagas las cosas en casa de forma incorrecta sin saber la técnica.
Te proponemos estos retos para trabajar el abdomen.
- El reto de 30 días de la plancha abdominal (versión 3 minutos). También puedes hacer el reto de 4 minutos y el de 5 minutos de plancha.
- Reto de abdominales con fitball
- Reto de abdominales oblícuos
- Reto del circuito de abdominales (crunch + plancha + tijeras)
En la sección de retos fitness podrás encontrar estos retos y algunos más.
Pilates
Me suelen preguntar en mi trabajo si el Pilates adelgaza. La respuesta es no, pero en lo que te puede ayudar el Pilates es a tonificar el abdomen de una forma muy profunda, desde el músculo del transverso abdominal. Los ejercicios de Pilates trabajan la faja abdominal completa. Algunos ejercicios, como el cien, trabajan muy bien la musculatura del abdomen.
Como en cualquier rutina, el Pilates también tiene contraindicaciones. Asegúrate de no tener ninguna lesión que te impida practicarlo. Consulta a tu instructor de Pilates para que te ofrezca alternativas en aquellos ejercicios que no puedas realizar.
Lo que NO debes hacer
Para terminar esta pequeña guía para tener el abdomen plano, os dejo algunas de las cosas que NO se deben hacer. Cada cual es libre de hacer lo que quiera en su casa, pero menudo oigo en mi trabajo
Básicamente es solo una cosa: NO COJAS ATAJOS. Haz las cosas bien, y con algo de tiempo obtendrás un resultado real
- Si nunca has hecho nada, no te metas 400 abdominales el primer día ni 20 Km de carrera. Poco a poco. Recuerda: objetivos realistas.
- Los milagros no existen, las dietas rápidas lo que hacen es deshidratarte, la pérdida de peso no es real.
- Las dietas a base de batidos suelen tener un gran efecto rebote.
- Evita productos como «pastillas para quemar grasa», ¿No será mejor quemar la grasa que nos sobra haciendo cardio?
- Cenar solo fruta, o hacerse una «ensalada» que lleve más calorías que un cocido, NO es lo más adecuado.
- Fotocopiarse la dieta de otro. Cada persona es distinta, lo que a uno le funciona, a otro no. Busca un buen nutricionista.
Para terminar, si quieres tener el abdomen plano…
Finalizo este artículo con un pequeño resumen. Si lo que quieres es tener el abdomen plano, lo que debes hacer es comer sano, y hacer ejercicio, que combine cardio con ejercicios para el abdomen. Así de simple, y complicado a la vez 😉
Te dejo una imágen por si la quieres guardar o compartir en tus redes sociales.
