Abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son aquellos que se realizan en una posición estática, aguantando la postura y en tensión muscular. Se dice que estos ejercicios crean fibras musculares más rápido que los ejercicios de abdomen convencionales. Hoy vamos a ver cuales son los mejores ejercicios isométricos para tonificar el abdomen, y un nuevo reto de 30 días.

¿Qué son los abdominales isométricos?

Los ejercicios isométricos para abdominales consisten en mantener una postura en tensión muscular durante un tiempo establecido. Este tipo de ejercicios tiene una ventaja respecto a los ejercicios abdominales convencionales como el crunch. Realizando ejercicios isométricos en nuestras rutinas, nuestro cuerpo será capaz de crear fibra muscular más rápido.

Isométricos para adelgazar

Tener un bonito abdomen plano es el objetivo de muchos, sobre todo en épocas como el verano. Tanto hombres como mujeres desean ese «six pack» o abdomen marcado y definido. Además del objetivo estético, un abdomen fuerte es una de las mejores formas de prevenir problemas y patologías en la espalda lumbar.

Pero bien, ¿Cuáles son los ejercicios isométricos que adelgazan?

Antes de comenzar, he de decir que ningún ejercicio es 100% efectivo si no se combina con unos hábitos de vida saludables, sobre todo una correcta alimentación (y no hablo de hacer dietas, digo hábitos). Gracias a los abdominales isométricos, podemos conseguir adelgazar, eliminar la barriga y tonificar el abdomen

Como hacer abdominales isométricos

El ejercicio isométrico para abdomen más conocido es la plancha abdominal. Este ejercicio admite numerosas variantes con las que podemos ajustar la intensidad, o bien «divertirnos» mientras entrenamos cambiando de una variante a otra.

Además, cuando hacemos la plancha, además del recto abdominal y oblícuos (interno, externo), trabajamos otras partes, como el transverso del abdomen, cuadrado lumbar, serratos, glúteos mayor y medio, flexores de cadera, pectoral, dorsal, deltoides, entre otros músculos. Como puedes ver, se trata de un ejercicio completo y funcional que además podemos hacer desde casa únicamente con una esterilla. Para saber más acerca del ejercicio de la plancha, te recomiendo este artículo de abdominales10, donde te explican todo sobre la plancha abdominal.

Los mejores ejercicios isométricos para abdominales

Crunch abdominal, elevaciones, encogimientos… son ejercicios que están muy bien. Pero no hay nada tan efectivo como una buena plancha para tonificar el abdomen. La gran ventaja de la plancha, es que trabajamos toda la faja abdominal al completo, logrando un trabajo más compensado que de las otras formas.

Es por ello que hemos preparado una selección de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen de forma isométrica.

Cada una de las siguientes variantes de la plancha, trabaja de forma isométrica y cumple alguno de los siguientes puntos o tipos:

  • Dorsales (boca abajo, o plancha clásica de abdominales)
  • Frontales (boca arriba)
  • De oblícuos
  • Sobre superficies inestables (bosu, fitball…)
  • Con mancuernas

El índice de ejercicios isométricos que vamos a ver hoy es el siguiente:

  1. Plancha frontal con elevaciones de pierna
  2. Climber
  3. Plancha lateral o plancha oblícua (con variantes: pierna, mancuernas y fitball)
  4. Abdominales isométricos con superficies inestables (fitball y bosu)
  5. Planchas nivel avanzado con fitball y bosu simultáneamente
  6. Teaser
  7. Planchas con kettlebell

Plancha frontal con elevaciones de pierna

La plancha frontal es un tipo de plancha en el que nos situamos boca arriba. Esta plancha consigue una mayor activación del glúteo y la pierna, además de un mayor trabajo de deltoides. Para hacer más intenso aún el ejercicio, puede combinarse con elevaciones de piernas, ya sean alternas, o primero una y después la otra.

Plancha climber

Llamamos climber al movimiento de piernas que imita a un escalador. Una variante un poco más dinámica de la plancha abdominal, pero que no por ello deja de ser un ejercicio isométrico (mantenemos la tensión en los músculos abdominales). En esta variante, llevamos una rodilla hacia el codo. El ejercicio se puede realizar de forma alterna, o primero una pierna (x repeticiones) y después la otra.

Plancha lateral

Para realizar ejercicios de oblícuos (o abdominales laterales) de forma isométrica la mejor forma es mediante la plancha lateral o plancha de oblícuos. Este ejercicio puede realizarse con apoyo de todo el antebrazo o apoyo de la palma de la mano.

Este ejercicio admite variantes más dinámicas, como cambios de lado (volver a la plancha clásica y cambiar de lado sin bajar), y movimientos de pierna para incrementar la dificultad o la utilización de pesas.

Al igual que la plancha clásica, los oblícuos isométricos (o plancha lateral) admiten toda clase de variantes. A continuación veremos algunas. Una de estas variantes es el uso de mancuernas. De esta forma incrementamos la intensidad del ejercicio y trabajamos el tren superior.

El uso de superficies inestables también es admitido en estos ejercicios de isométricos laterales. Como en otros ejercicios, los más comunes de utilizar son la fitball (pelota de Pilates) y el bosu.

Abdominales isométricos con superficies inestables

Los ejercicios sobre superficies inestables como el bosu o la fitball tienen la ventaja de activar la musculatura estabilizadora, consiguiendo un trabajo mucho más intenso y efectivo.

La plancha con fitball es uno de los más conocidos. Este ejercicio puede realizarse con los pies apoyados sobre la fitball y las palmas de las manos sobre el suelo, o bien los antebrazos. La intensidad del ejercicio puede ajustarse llevando la pelota más hacia los pies, o hacia las rodillas (siendo menos intenso, adecuado para los principiantes).

La fitball también puede colocarse en lugar de los pies, en las manos o los codos, pero en este caso es mucho mejor utilizar el bosu. Un bosu es un aparato de fitness en forma de media esfera, con una parte hinchable (es como media fitball), y una base de material duro. Ambas partes pueden utilizarse para realizar los isométricos.

Planchas nivel avanzado con fitball y bosu

Para realizar una plancha y trabajar de una forma muy intensa los abdominales de forma isométrica, podemos utilizar simultáneamente el bosu y la fitball para una total inestabilidad. Esta es sin duda una de las formas más intensas y efectivas de hacer abdominales isométricos y es mejor no realizarla si eres principiante.

Teaser

El Teaser es un ejercicio del método Pilates. También se le conoce coloquialmente como la uve (V), y se trata de un isométrico muy efectivo e intenso. El ejercicio puede realizarse con pesos como mancuernas, así como con otras posiciones de brazos.

También se puede realizar con unas mancuernas, para aumentar la intensidad del ejercicio. Recuerda activar bien el transverso del abdomen para evitar la excesiva tensión intraabdominal y para proteger las lumbares.

Plancha con kettlebell

Una forma de intensificar el ejercicio (sobre todo a nivel de tren superior) es con dos kettlebel. Para este ejercicio se necesitarían dos kettlebell iguales (del mismo peso y la misma forma), ya que realizarlo con dos kettlebell que no fueran idénticas podría crear descompensaciones.

Elevaciones isométricas con fitball

Para finalizar, una variante de los ejercicios de elevaciones, pero con una fitball funcionando como lastre. Aunque no lo parezca, una fitball puede pesar bastante a la hora de realizar este ejercicio. Consiste en colocar la fitball entre las piernas, descender un poco, y aguantar.

Hay una precaución que debe tomarse, y es no bajar demasiado, ya que la zona lumbar se puede ver comprometida. Como norma, las lumbares no deben despegarse del suelo.

Reto abdominales isométricos

En bienestarfitness nos encantan los retos de abdominales. Por ello, hemos preparado estos 30 días de isométricos para llegar a los 3 minutos de plancha abdominal. Recuerda que para hacer la plancha correctamente y evitar lesiones es conveniente seguir las instrucciones.

Vídeo isométricos

Y para finalizar, un vídeo en el que se muestran algunas variaciones del ejercicio de abdominales isométricos por excelencia, la plancha.

 

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