Hacer abdominales en casa + rutina de 10 minutos

Hoy me decido a escribir este post sobre como hacer abdominales en casa y además prepararos una rutina A menudo me preguntan en mi puesto de preparadora física acerca de cual es el mejor ejercicio de abdominales para hacer en casa, como se hacen correctamente los abdominales o una rutina fácil y efectiva que no lleve más de 10 minutos.

Hacer abdominales en casa

Te voy a proponer una rutina de 10 minutos de abdominales para casa, y te cuento un poco lo que necesitas saber para hacer estos ejercicios de abdominales en tu propia casa.

abdominales en casa rutina

Qué se necesita para hacer abdominales en casa

¿Qué cosas necesitas para hacer abdominales en casa? Empecemos por el equipo básico: una esterilla.

Una esterilla estaría bien para comenzar. La pregunta más curiosa que me han hecho es: ¿Dónde hacer abdominales en casa si no tengo esterilla? Se pueden conseguir esterillas muy baratas casi en cualquier sitio, aunque si no tienes otra forma y no tienes acceso a tener una esterilla, es mejor opción una alfombra que una toalla.

En muchas tiendas, la más básica de las esterillas puede costarte menos de 5€, aunque yo te aconsejaría comprar algo más intermedio. No  hagas los abdominales diréctamente sobre el suelo, sobre una toalla, o lo que es peor, ni se te ocurra hacer abdominales en la cama.

¿Por qué es malo hacer los abdominales sobre la cama o en el suelo con una toalla?

Hacer abdominales en la cama es malo porque una cama es más blanda que el suelo, la posición de tu espalda no va a ser la adecuada en ningún caso porque te vas a hundir.

Puedes hacerte mucho daño en la espalda si haces ejercicios de suelo sobre una cama. Si te fijas… en los gimnasios no tienen camas, tienen esterillas. Si realmente fuese bueno hacer ejercicios sobre una cama, ¿No crees que las colchonetas de los gimnasios se parecerían a ellas?

Las esterillas son lo suficientemente mullidas, pero duras a la vez, para que no te hagas daño con tus propios huesos al hacer ejercicios de suelo, pero lo suficientemente duras para que tampoco te hundas y pierdas la postura. Haciendo abdominales puede dolerte el sacro si lo tienes un poco prominente, por ejemplo. Si estás sobre una toalla, por “gordita” que sea, es como si estuvieras contra el suelo directamente.

Hacer abdominales en casa dominando la técnica

Tenemos varios artículos en los que hablamos de los diferentes ejercicios de abdominales y de como mejorar o aprender la técnica. Lo primero que te aconsejo es que si quieres hacer abdominales en casa y no controlas como se hacen, busques a alguien que te enseñe, mejor si es un profesional del deporte, ya que hacer abdominales de forma incorrecta podría lesionarte.

Si ya sabes como hacerlos, estupendo. En cualquier caso te dejo un pequeño resumen de como hacer abdominales, y algunos errores comunes. Más abajo todavía, te dejo algunos enlaces a otras publicaciones en las que hemos hablado de los abdominales.

Como hacer el crunch abdominal y errores comunes

El crunch abdominal son los “abdominales de toda la vida”, es el ejercicio más típico que consiste en tumbarnos boca arriba, y subir. Para hacerlo correctamente debes tener tus lumbares apoyadas sobre el suelo, además del abdomen en tensión. También debes mantener la cabeza un poco flexionada, pero no tirar de ella para subir, ni tampoco dejarla colgando por detrás.

hacer abdominales

La posición de la cabeza es importante porque influye directamente en que nos molesten las cervicales al hacer el ejercicio. Este es uno de los errores más comunes de todos, así como no respirar correctamente (expulsar el aire al subir, en el esfuerzo, a la vez que se contrae el abdomen). Si quieres puedes echar un vistazo a los errores comunes al hacer abdominales.

La plancha abdominal y los errores comunes

Si hay otro ejercicio famoso de abdominales además del crunch, esta es la plancha abdominal. La plancha tiene una ventaja respecto al crunch, y esta ventaja es que ejerce menos presión sobre el recto abdominal, y no favorece la separación de los rectos del abdomen (diástasis abdominal). Es un ejercicio isométrico (nos mantenemos en una posición estática), y que además trabaja otras partes, como el cuadrado lumbar, o los glúteos.

plancha abdominal

El ejercicio consiste, para los que no lo sepan, en mantenerse como una tabla (de ahí el nombre, plancha), apoyando los metatarsos, codos y antebrazos en el suelo. También puede hacerse la plancha abdominal en otras posturas pero esta que hemos descrito es la más típica.

El error más común es el de hacer la posición demasiado baja, en ocasiones por falta de fuerza. La posición demasiado baja arquea las lumbares y hace aumentar la presión en dicha zona y nos pueda molestar o doler cuando realizamos el ejercicio.

Otro error común es la forma de colocar la cabeza, que debe ir en posición neutra, es decir, mirando al suelo.

El ejercicio de la plancha admite variantes como la plancha de oblícuos, o plancha lateral, que nos ayuda a trabajar la parte lateral del abdomen.

plancha oblicuos

Tijeras y otros ejercicios de abdomen tumbados boca arriba

Las tijeras son uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen inferior. Hay que tumbarse boca arriba y mover las piernas verticalmente (también existen las tijeras horizontales) a la vez que mantenemos contraído el abdomen.

tijeras abdominales

Un error común es el de despegar las lumbares del suelo. Las lumbares deben estar apoyadas sobre el suelo. Algunas personas con problemas en esta parte de la espalda no pueden hacer el ejercicio. Si es tu caso, cámbialo por otro. Puedes consultar a tu entrenador o monitor que te indique variantes para podelo hacer, o una alternativa en caso de no poder hacerlo.

Abdominales en casa, rutina

No hace falta matarse a abdominales, ni hacer 400 crunch para tener un abdomen tonificado y sano. Hemos hablado de la barriga plana en un artículo reciente, en la guía para tener el abdomen plano. Haz 10 minutos de abdominales, todos los días, y notarás resultados.

Un ejemplo de una pequeña rutina que puedes hacer en casa. Te propongo algo fácil y que no te llevará más de 10 minutos de tu tiempo. 10 minutos de tus 24 horas del día, no es mucho tiempo, pero repite todos los días. El éxito está en la constancia y la disciplina.

Podría decirte muchos ejercicios más. Pero si estás leyendo esto seguramente estés buscando una rutina fácil pero efectiva, y no quieras complicarte la vida con ejercicios difíciles. Voy a utilizar los mismos ejercicios que en mi rutina del circuito de abdominales, y voy a añadir la plancha de oblícuos.

Rutina fácil de 10 minutos de abdominales para hacer en casa

Repite esta pequeña rutina de abdominales de 10 minutos, todos los días:

  • 2 minutos de crunch abdominal
  • 1 minuto de tijeras
  • 1’30 minuto de plancha abdominal (un minuto y medio)
  • 1 minuto de plancha de oblícuos (30 segundos de cada lado)
  • 1 minuto de tijeras
  • 1’30 minuto de plancha abdominal (un minuto y medio)
  • 1 minuto de plancha de oblícuos (30 segundos de cada lado)
  • Estira el abdomen

Es un ejemplo, son ejercicios sencillos que puedes realizar en casa. Puedes variar o hacer como quieras. Comenzamos con un par de minutos de crunch abdominal, y después realizamos una secuencia de ejercicios dos veces: tijeras, plancha, plancha de oblícuos, y de nuevo: tijeras, plancha y oblícuos. Termina estirando un poco el abdomen. Total: 10 minutos.

Te dejo una pequeña infografía con lo que necesitas para hacer esta rutina de abdomen en casa:

rutina abdominales en casa 10 minutos

No olvides estirar al final 🙂

Con tan solo 10 minutos de abdominales al día se pueden conseguir muy buenos resultados. Recuerda que son más valiosos 10 minutos todos los días, que darse un “atracón de abdominales” y no volver a hacer en todo el mes. La constancia marcará los resultados.

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