Step

Step aeróbic, o aeróbic con step, es una actividad de ejercicio aeróbico intenso en la que se utiliza una plataforma (conocida como Step) de forma rectangular y con una cierta altura (de alrededor de unos 15 cm). La actividad y el tipo de ejercicio que se realiza en ella consiste en subir y bajar del Step mientras se ejecuta una coreografía. Es una actividad fitness con base musical y los movimientos se sincronizan con los «beats» o pulsos de la misma (entre 135 y 150 bpm o beats por minuto).

La actividad con Step es muy efectiva para perder peso, debido a su alto gasto energético, se consigue quemar muchas calorías.

¿Qué es el Step?

Un Step es una plataforma con forma de caja, rectangular y de unos 15 cm de altura (ampliable). La altura de este accesorio depende del fabricante pero nunca es menor de 10 centímetros. Estas plataformas tienen un diseño especial que amortigua el impacto y están recubiertas de material antideslizante en su cara superior, para evitar las caídas y los resbalos.

Cada fabricante de Steps puede variar las medidas de acuerdo al modelo, pero existe un estándar de 90 centímetros de largo, por unos 35 ó 40 de ancho para steps profesionales o los que nos encontramos en los gimnasios. Los step domésticos o mini-step suelen medir la mitad, unos 45 centímetros. Las personas que entrenan con step en casa suelen tener los cortos, a no ser que se disponga de mucho sitio para entrenar.

Todos los Step, de todas las marcas y fabricantes, incluyen accesorios para subir la altura. Estas alturas se utilizan para añadir más intensidad y dificultad o bien para trabajar con el Step como si fuera un banco para hacer ejercicio.

En algunas actividades dirigidas, como el GAP o, utilizan el Step pero sin coreografía. Incluso algunos ejercicios de Pilates pueden realizarse utilizando estas alturas como implemento.

Step para adelgazar

La actividad Step ha demostrado ser una de las mejores actividades adelgazar (junto al HIIT). Haciendo Step se consiguen quemar calorías trés veces más rápido que el aeróbic clásico. El umbral en este tipo de actividades se encuentra a los 40 ó 45 minutos, a partir de ese tiempo, el cuerpo comienza a «tirar» de las reservas, eliminando la grasa acumulada. Hasta ese tiempo, el cuerpo no está «comiéndose la grasa» de las reservas, si no que obtiene la energía de forma rápida. Por tanto, lo recomendado para adelgazar es practicar step durante una hora para eliminar la grasa.

Haciendo Step se queman calorías tres veces más rápido que con el aeróbic

Hacer Step es una forma rápida de quemar muchas calorias y por tanto una de las mejores para adelgazar. Durante una clase de Step se consiguen quemar más de 500 calorías. Si la clase se realiza a un nivel avanzado, se pueden quemar incluso más. Por nivel avanzado se entiende una coreografía compleja y un ritmo de unos 150 ó 155 bpm.

Step para adelgazar:

• Elimina la grasa localizada en las piernas y glúteos
• Ayuda a eliminar la celulitis
• Quema calorías muy rápido y de forma efectiva

Beneficios del Step

A los beneficios del aeróbic, le sumamos las ventajas de las actividades de alta intensidad. Por tanto, los beneficios del Step son mucho mayores que los beneficios de otras actividades cardio aeróbicas, como la Zumba, el aeróbic convencional o salir a correr.

Por tanto, los principales beneficios de practicar Step son:

• Aumento de la resistencia física (capacidad de rendimiento orgánico / desarrollo del sistema cardiovascular)
• Desarrolla y mejora la coordinación
• Mejora la circulación sanguínea y linfática
• Favorece la eliminación de toxinas mediante la sudoración
• Libera endorfinas, lo que tiene un efecto positivo sobre los problemas de estrés, ansiedad y depresión
• Incrementa la fuerza, sobre todo la del tren inferior
• Aumenta la flexibilidad
• Tonifica la musculatura de piernas y glúteos, ayudando a eliminar la piel de naranja (celulitis)
• Estimula la memoria. Memorizar los diferentes pasos en los bloques puede convertirse en un pequeño ejercicio de memoria.

Contraindicaciones

Nos encontramos ante una actividad con algunas contraindicaciones. La contraindicacion del Step más común es la relacionada con el impacto. Aquellas personas que presentan problemas en las articulaciones, sobre todo en las rodillas, no deberían practicar Step. En su lugar pueden realizar otras actividades con menor impacto.

Además de ello, practicar Step está contraindicado en casos de:

• Patologías cardiacas
• Obesidad
• Vértigo
• Problemas oculares o riesgo de desprendimiento de retina
• Patologías o lesiones en la columna vertebral
• Lesiones o inflamaciones en fase aguda
• Insuficiencia pulmonar
• Embarazo

Las contraindicaciones están estrechamente relacionadas con las contraindicaciones de las actividades de impacto. Si quieres saber más acerca de las contraindicaciones de este tipo de actividades, te recomendamos la lectura del siguiente artículo de la revista SportLife.

Como hacer Step

Existe una serie de instrucciones que se deben tener en cuenta a la hora de practicar Step. Estas instrucciones te las comentará tu instructor el primer día que llegas a una clase de Step. Si has comprado un Step para hacer en casa, lee las siguientes instrucciones para evitar hacerte daño:

• Pisar la plataforma con toda la planta del pie al subir
• Se debe controlar la posición de la plataforma, localizada delante
• Mantener la espalda recta
• Mantener el pecho levantado y los hombros atrás, relajados
• Hacer las subidas y bajadas suaves, sin movimientos bruscos
• Mantener las piernas ligeramente flexionadas (nunca estiradas del todo)
• La bajada debe ser suave, apoyando finalmente todo el pie

Precauciones que deben tomarse

Además de las instrucciones para hacer Step, se debe tomar especialmente en cuenta las siguientes precauciones:

• Siempre se debe pisar con todo el pie al subir, y no dejar partes fuera
• Para evitar lesiones en las articulaciones de tobillos y rodillas, no realizar saltos bruscos sobre todo para bajar
• Las bajadas muy bruscas, pueden tener mucho impacto y dañar el suelo pélvico
• Hay que evitar las inclinaciones y mantener el cuerpo erguido, para evitar posibles caídas.

Estas precauciones evitaran caídas y lesiones producidas por una mala ejecución y producir un exceso de impacto en la propia actividad.

Coreografías

La parte más divertida de practicar el aeróbic-step es la realización de las coreografías. Éstas coreografías son la esencia del Step. Los practicantes más puristas de esta disciplina llegan a realizar algunas «coreos» complejas y rápidas.

Las coreografías se presentan en series de movimientos o pasos que se denominan bloques. Estos bloques atienden a los tiempos de la música, y el más común es el bloque de 32 tiempos. Los tiempos de estos bloques se expresan siempre en múltiplos del número 4. A mayor número de tiempos, más larga será la coreografía. Además, los bloques pueden «unirse» unos a otros creando combinaciones de coreografías muy largas y complejas.

Tipos de coreografías

Las coreografías, al igual que ocurre con las de aeróbic, pueden clasificarse según su complejidad, y a su vez según su simetría. Vamos a comenzar con la primera clasificación. Las «coreos» o bloques de Step pueden clasificarse según su complejidad en los siguientes niveles:

• Principiante
• Medio
• Avanzado

Además de la anterior clasificación, las coreografías pueden clasificarse por su simetría en:

• Simétricas. La coreografía simétrica es la que se ejecuta exactamente igual con los dos lados: pierna derecha, pierna izquierda)
• Asimétricas. En una coreografía asimétrica, los movimientos no se realizan los mismos pasos con ambas piernas

Generalmente, las coreografías para princiantes suelen ser simétricas, porque se pueden diseñar bloques más sencillos. Las coreografías asimétricas ser suelen reservar para los niveles más avanzados.

Existe cierta reticencia hacia las coreografías asimétricas por parte de algunos practicantes de Step más puristas. La principal reticencia es que estos practicantes opinan que el trabajo debe ser compensado e igual con ambos lados del cuerpo. Otros, en cambio, opinan que el trabajo puede ser compensado con una coreografía asimétrica siempre y cuando los bloques estén bien diseñados.

Si una coreografía asimétrica está mal diseñada, se crearían descompensaciones al trabajarse más un lado que el otro. Sin embargo, si los bloques que forman la coreografía son equivalentes a ambos lados, aunque ésta sea asimétrica el trabajo estaría compensado. Al final, un tipo u otro de coreografía dependerá de quien imparta la clase, aunque un mismo instructor de Step puede utilizar ambos tipos de coreografía.

¿Cómo es una clase de Step?

Puedes encontrar clases de step prácticamente en todos los gimnasios con actividades dirigidas. La mayoría de estas clases tienen una estructura parecida. Una clase de Step se compone de un calentamiento, una parte central o desarrollo de la coreografía, el «final» o ejecución de la coreografía completa, y una parte de vuelta a la calma o estiramientos.

Las cuatro partes principales de una clase serían

• Calentamiento o warm-up
• Parte cardiovascular – Desarrollo de la coreografía (por bloques o progresiones)
• Ejecución de la coreografía completa
• Vuelta a la calma o cool-down

Algunos instructores añaden una parte adicional antes de la vuelta a la calma, en la que realizan algunos ejercicios de tonificación. Generalmente estos ejercicios de tonificación se hacen sobre una esterilla y se suelen trabajar glúteos, piernas y abdominales.

Ejercicios con el Step

Y es que un Step es un accesorio fitness con el que se pueden hacer muchos más ejercicios además de las coreografías. Estos peldaños pueden utilizarse como un banco, o como soporte para toda clase de ejercicios, desde planchas y otras variantes de ejercicios abdominales, flexiones push-up, sentadillas, zancada búlgara, y burpees, entre otros.

Un Step para entrenar en casa se convertirá en una herramienta versátil que evitará que compres otras muchas cosas. Este accesorio se convertirá en tu mejor aliado para entrenar, gracias a sus infinitas posibilidades.

Donde comprar un Step

Si estás pensando en hacer Step en casa, lo mejor es comprar un Step. Fabricar uno de forma casera no es una buena idea, ya que todos los fabricantes de este accesorio han cuidado que su diseño sea adecuado para amortiguar el impacto producido por la actividad, y por tanto ser más cuidadoso con las articulaciones. Actualmente un Step es un accesorio fitness al alcance de todos los bolsillos que nos servirá, como hemos visto arriba, para hacer otros muchos ejercicios.

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Infografía

¿Quieres ver un resumen de esta página? Mira esta infografía o consulta el siguiente post con más información sobre esta actividad.