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Pilates para la espalda

Uno de los motivos principales por los que se practica Pilates es porque está comprobado que mejora los problemas de espalda. Vamos a repasar algunas de las patologías de la espalda más comunes y qué ejercicios podemos hacer de Pilates para la espalda.

Pilates para la espalda

Si vas a empezar a hacer Pilates para mejorar tu espalda, es importante que busques a un buen profesional de Pilates que te pueda hacer un estudio postural y recomendarte qué ejercicios hacer para mejorar tu problema.

Pilates para los problemas de espalda

Para entender mejor los ejercicios de Pilates para los problemas de espalda, está bien repasar algunos conceptos básicos acerca de la columna vertebral humana.

La columna vertebral

Antes de profundizar en el tema del Pilates para la espalda, repasemos algunos conceptos acerca de la columna vertebral y la biomecánica del raquis. La columna vertebral es el eje sobre el que se sujeta nuestro cuerpo, su estructura es curvada y se divide en dos tipos de curvas: lordótica y cifótica.

La razón de que la columna sea curvada se debe a que sobre ella recae el peso propio y también la fuerza de la gravedad, esta tracción de fuerzas se amortigua con la forma curvada de la columna. La resistencia de la columna vertebral es proporcional a su número de curvas. Si la columna fuere completamente recta, tendría 10 veces menos fuerza de la que tiene siendo curvada (curvaturas naturales).

La columna está compuesta por vértebras, que están unidas entre sí mediante tendones, ligamentos y discos vertebrales. Esta superposición de “piezas”, hacen que la columna sea flexible. Las vértebras inferiores son más grandes y tienen menos movimiento.

La columna vertebral se compone de los siguientes tipos de vértebras:

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  • 7 vértebras cervicales (curvatura lordótica)
  • 12 vértebras dorsales o torácicas (curvatura cifótica)
  • 5 vértebras lumbares (curvatura lordótica)
  • 5 vértebras en el sacro (curvatura cifótica)
  • 3 – 5 vértebras en el cóccix (curvatura cifótica)

Una vez repasados los conceptos sobre la columna vertebral, veamos algunos problemas frecuentes de espalda y como solucionarlos mediante la práctica del método Pilates.

Pilates para la espalda

El método Pilates ayuda a mejorar numerosas patologías del raquis (problemas de espalda). Cada día son más personas las que se apuntan a clases de Pilates para mejorar la salud de su espalda.

Veamos ahora algunos de los problemas más comunes de espalda, y como solucionarlos mediante ejercicios de Pilates:

  • Hiperlordosis
  • Hipercifosis
  • Escoliosis

Hiperlordosis

¿Qué es la hiperlordosis? Lordosis es la curvatura natural de la espalda. Esta curvatura se encuentra en la zona lumbar de la espalda (se mete hacia dentro). Hiperlordosis es cuando se tiene esta curva muy exagerada. También se puede dar hiperlordosis en la zona cervical, aunque es menos frecuente.

¿Por qué se produce la hiperlordosis? Algunas de las causas frecuentes son la descompensaciones musculares, aunque en muchos casos se desconoce. Algunas razas también son más propensas a la hiperlordosis que otras.

Esta patología no produce dolor, pero se debe prestar atención a las descompensaciones musculares que provoca. Es frecuente la descompensación entre la musculatura isquiotibial (parte posterior de la pierna), y la musculatura flexora. Los deportistas deben tener especial cuidado con este problema.

Como mejorar la hiperlordosis con Pilates

Se puede tratar la hiperlordosis mediante ejercicios de corrección postural. El método Pilates nos ayuda con dicha corrección postural mediante la ejecución de ciertos ejercicios. Estos ejercicios son indicados para mejorar la hiperlordosis.

Para tratar la hiperlordosis mediante ejercicios de Pilates para la espalda, están indicados aquellos ejercicios que fortalezcan la espalda, los ejercicios de rodar hacia atrás (roll over), el estiramiento del gato (cat stretch), o el puente sobre hombros (shoulder bridge) están indicados para mejorar este problema. Consulta con tu profesional del Pilates de confianza acerca de como hacer estos ejercicios.

Al igual que tenemos ejercicios indicados para mejorar la hiperlordosis, también hay algunos ejercicios contraindicados, algunos de ellos son el balancín o secante (rocking) o las zambullidas de cisne (swan dive).

Hipercifosis

La hipercifosis es la patología del raquis en la que la curvatura dorsal de la columna está por encima de lo normal. En palabras simples, “tener chepa”. Una de las causas principales de este problema de espalda es el descuido de la postura (higiene postural), es decir, desequilibrios en la postura.

Este problema puede venir acompañado de la hiperlordosis, pasándose a llamar cifolordosis, o el aumento de todas las curvas de la espalda.

¿Como tratar este problema? Los ejercicios para mejorar la postura son indicados para mejorar este problema. Si ha pasado demasiado tiempo, es posible que la estructura se haya hecho rígida, por lo que es más dificil de corregir.

Mejorar la hipercifosis con Pilates

Para tratar el problema de hipercifosis con ejercicios de Pilates, hay que mentalizarse de que es un trabajo a largo plazo. Entre los ejercicios indicados, es importante insistir en la corrección postural, en el fortalecimiento de los músculos erectores de la columna y en todos aquellos ejercicios de estiramiento pectoral y aperturas de tórax.

Es importante ponerse en manos de un buen profesional del Pilates, que nos ayudará y nos dirá como asistir algunos ejercicios, mediante alzas o almohadas, que poco a poco irá disminuyendo hasta que no se necesiten.

¿Qué ejercicios de Pilates están indicados para tratar la hiperlordosis? Bien, como hemos dicho antes, todos aquellos que favorecen la apertura pectoral. Algunos ejercicios están contraindicados para estas personas, como el cisne (swan dive, al igual que para la hiperlordosis), o el ejericio de la sierra (saw).

Escoliosis

La escoliosis es otro problema de espalda, que se caracteriza por ser una desviación en el plano frontal, es decir, de izquierda a derecha. Estas curvaturas causadas por la escoliosis son en forma de letra C o S, y se miden en grados. Siempre hay una curva principal (o curva primaria) y otra más pequeña, una curva secundaria o “compensatoria”, ya que el cuerpo tiende a compensar y equilibrar como puede.

¿Qué causa la escoliosis? La causa más frecuente es la mala postura sobre todo en la infancia y adolescencia. En adultos, puede tener causas laborales, si se tiene por ejemplo todo el peso sobre una pierna constantemente.

La escoliosis provoca muchas descompensaciones a lo largo del cuerpo. Entre estas descompensaciones es común tener un hombro o una cadera más alta que la otra, no tener la cabeza centrada respecto a las caderas, una escápula más abultada o alta que la otra, entre otros problemas. Suelen ser fáciles de detectar mediante el estudio postural.

Pilates para escoliosis

¿Como tratar la escoliosis con Pilates? Muy importante hacer los ejercicios bajo la supervisión de un instructor de Pilates profesional. Los ejercicios más indicados son aquellos simétricos, que se trabajarán más de un lado que de otro, para fortalecer la musculatura del lado más afectado, para ir equilibrando poco a poco. Los ejercicios de Pilates para fortalecer el abdomen también son indicados para mejorar este problema.

Entre los ejercicios de Pilates indicados para mejorar los problemas de escoliosis podemos encontrar el criss cross, las sirenas (mermaid) o el superman.

Pilates para fortalecer la espalda

Fortalecer la espalda es muy importante tanto para personas con problemas y patologías, como para personas sanas sin problemas de espalda. ¿Que ejercicios de pilates son buenos para la espalda? En este vídeo encontrarás algunos ejercicios de Pilates para fortalecer la espalda como la preparación para la brazada y la brazada, las rotaciones de columna, la sierra, la zambullida del cisne o la natación (swimming Pilates).

Podéis ver este vídeo de Pilates para la espalda y más en el canal de YouTube de FisioterapiaOnline. También podéis ver esta entrada en la web fisioterapia-online.com que os recomendamos, acerca de ejercicios de Pilates para fortalecer la espalda.

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