¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales? ¿Por qué me duele el cuello cuando hago abdominales? Te mostramos algunos de los errores frecuentes al hacer abdominales, para que puedas evitar posibles lesiones y dolores.
Contenido
Abdominales, errores frecuentes
Debemos evitar estos errores frecuentes al hacer abdominales, si queremos estar libres de dolores y posibles lesiones derivadas de la mala ejecución de los ejercicios. Te dejamos aquí un enlace al post: como hacer abdominales por si quieres leer más acerca de como se hacen los abdominales. También te proponemos la lectura del post: los mejores ejercicios para abdominales.
Despegar las lumbares del suelo
La zona lumbar debe quedar pegada al suelo cuando hacemos abdominales (crunch abdominal). La prueba para saber si la zona lumbar está correctamente pegada al suelo, es intentar meter la mano por detrás de las lumbares, si la mano NO entra, es que están correctamente pegadas, es decir, no hay ningún hueco entre la colchoneta y el suelo.
Es una parte de la ejecución que más se olvida, no “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales activos y no se contrae el transverso. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media con la misma efectividad.
Despegar la zona lumbar del suelo
En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.
Errores frecuentes al hacer abdominales: Tirar del cuello al subir
«¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?» Este es uno de los errores más comunes cuando no se sabe como hacer abdominales (crunch abdominal). Cuando no hay suficiente fuerza en el abdomen, es común hacer un movimiento de impulso y tratar de subir haciendo un tirón fuerte con la cabeza mediante una fuerte flexión cráneo-cervical (meter la barbilla hacial el pecho).
El cuello debe estar relajado mientras hacemos abdominales. Si colocamos las manos para sujetarlo, estas deben estar
Errores hacindo abdominales: tomar impulso con los brazos
Otro error frecuente y muy ligado al: «¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?», es el error de tomar impulso con los brazos para compensar la falta de fuerza en el abdomen. Generalmente, este impulso con los brazos va ligado a un movimiento brusco con la cabeza para impulsarse hacia arriba, lo que no es algo precisamente bueno para nuestras cervicales.
Hacer abdominales en la cama
Si tienes algo de idea de ejercicios y abdominales, este error frecuente te estará pareciendo una burrada… ¿A quíen se le puede ocurrir hacer abdominales en la cama? Te aseguro que a más gente de la que piensas.
¿Por qué hacer abdominales en la cama no es bueno? Bien. Una cama no es una superficie dura. Aun si hablamos de colchones duros, estos se deforman con el peso de nuestro cuerpo, y nunca podemos comparar un colchón de una cama, por dura que parezca, con una esterilla sobre el suelo. La posición de la espalda y el cuello a la hora de hacer abdominales es muy importante, si estamos sobre una superficie blanda, estas partes no apoyan ni están en posición correcta, por lo que puede resultar lesivo a la hora de hacer abdominales
Descuidar el tono de los músculos de la zona lumbar
Nunca se debe trabajar la parte de delante sin compensar trabajando la parte de atrás. Se debe intentar trabajar el músculo antagonista para evitar descompensaciones a la hora de los entrenamientos. La plancha abdominal es un ejercicio completo que trabaja proporcionalmente el abdomen y los músculos de la zona lumbar. Haz click aquí si quieres leer más acerca de como hacer el ejercicio de la plancha abdominal.
Lo mismo ocurre con el abdomen inferior, el abdomen oblícuo y el transverso abdominal. Todos ellos son importantes. Nunca debemos centrarnos únicamente en el abdomen superior. El método Pilates es una disciplina creada por Joseph Pilates que pone especial interés en el trabajo del transverso abdominal y los músculos estabilizadores, así como el abdomen oblícuo. Echa un vistazo a las razones para practicar Pilates.
Errores frecuentes al hacer abdominales: Subir demasiado
«Cuanto más subo, es mejor, y más trabajo» mentira. Cuanto más subo, más posibilidades hay de no subir de forma correcta o de caer en los errores frecuentes que hemos mencionado arriba, de tirar del cuello, o de impulsar con los brazos. Recordamos que siempre se debe subir desde la fuerza del abdomen. Los hombros deben despegarse del suelo (elevamos los hombros, y mantenemos el apoyo a la altura de las escápulas). Una vez alcanzada esta postura, un pequeño balanceo arriba y abajo es suficiente para trabajar los abdominales de forma efectiva.
Bajar demasiado
No es necesario llegar al apoyo completo de los hombros al bajar. Respecto a la posición inicial que mencionabamos en el error común anterior (mantenerse elevado con el apoyo a la altura de las escápulas) es suficiente, y además es más efectivo que bajar los hombros del todo, ya que en esta postura el abdomen se mantiene en tensión.
Cuantos más abdominales, mejor
«Más rápido, y más cantidad, es mejor» Tampoco. Cuando hacemos abdominales no debemos centrarnos en la velocidad, si no en la corrección de los ejercicios. Las disciplinas como el método Pilates apuestan por ejecuciones lentas, pero muy controladas y correctas, para hacer abdominales. Estas formas de ejercitarse son de muy alta efectividad.
Obsesión con los abdominales
Las obsesiones no son buenas en ningún caso. Muchas personas se obsesionan con la idea de tener un abdomen plano, marcado y tonificado. Siempre hay que ser realistas. Tener un abdomen así es el resultado de un trabajo constante y de una alimentación saludable.
Cuando hago abdominales me duele la espalda
¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales? Los errores frecuentes al hacer abdominales que hemos mencionado arriba son la respuesta a esta pregunta. No colocar las lumbares correctamente (dejando hueco entre la esterilla y el cuerpo), tirones de cuello o impulsos con brazos o cabeza que hacen que no se suba mediante la fuerza del abdomen, son las causas más frecuentes del dolor de espalda haciendo abdominales.
Cada vez son más las personas que practican el método Pilates para mejorar problemas de espalda. Echa un vistazo a esta entrada
Hacer abdominales en casa
Cada vez son más personas las que comienzan a practicar rutinas de ejercicio en su propia casa. Este planteamiento está bien, siempre y cuando sepas como hacer abdominales de la forma correcta. Evitando los errores frecuentes y ejecutando el ejercicio de forma correcta. Si vas a tratar de hacer abdominales en casa, por tu cuenta, y no sabes como hacerlos de forma correcta, es conveniente que acudas a un entrenador que te ayude. Si estás apuntado a un gimnasio, un monitor puede enseñarte y darte pautas para que no te hagas daño ni te lesiones a la hora de hacer los abdominales en casa.
Esperamos que este artículo sobre los errores frecuentes al hacer abdominales te haya gustado. Si quieres leer más acerca de los abdominales, puedes echar un vistazo a la entrada de Wikipedia acerca del músculo del recto del abdomen.
