como hacer plancha abdominal

Como hacer plancha abdominal

La plancha de abdominales (plank), es uno de los ejercicios para la zona del abdomen más completos. Junto con el Crunch abdominal (lo que llamanos “hacer abdominales“), es uno de los ejercicios de abdomen que más se practican. Este ejercicio trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblícuos, y además también fortalece la zona lumbar. En este post veremos como hacer plancha abdominal correctamente.

El ejercicio consiste en mantenerse en una postura durante cierto número de segundos. Para completar el ejercicio es necesario hacer varias series, por ejemplo, 3 series de 30 segundos cada una.

Como hacer la plancha de abdominales

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Como hacer plancha abdominal

Para hacer este ejercicio es necesario ponerse boca abajo, en una esterilla.

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas.
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza.
  • Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso.

Postura correcta de hombros y brazos:

  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo.
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

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Ejecución del ejercicio:

  • Contracción muscular durante el ejercicio. Contraer los músculos del tronco voluntariamente.
  • Permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos.

¿Cuantas repeticiones? ¿Cuanto tiempo?

Puedes hacer plancha en series de 15, 30, 60… segundos, dependiendo de tu nivel. Haz varias repeticiones

Error! Así no se hace….

Estos son los errores que se pueden cometer al hacer plank respecto a la postura del cuerpo.

  • Arquear la espalda. Uno de los fallos más frecuentes es el de arquear la espalda, es el peor de los errores que se puede cometer en este ejercicio, ya que se puede hacer daño en la zona lumbar.
  • Elevar los glúteos. El otro error frecuente en el ejercicio de la plancha de abdominales es el de levantar los glúteos (dicho mal: sacar culo hacia arriba). Este error resta efectividad al ejercicio, puede ocasionar carga en los hombros, pero es un error menos peligroso que el de arquear la espalda.

Normalmente estos dos errores se cometen en el ejercicio por falta de fuerza o por cansancio. Es preferible hacer series más cortas, pero con una ejecución correcta, e ir aumentando el tiempo a medida que se coge fuerza, que arriesgarse a tener una lesión.

  • Errores en la colocación de los brazos. Un error en el ángulo en que están colocados los brazos puede acarrear sobrecarga en la articulación del hombro. Siempre se debe tener en cuenta que la línea que va del hombro al codo quede perpendicular al suelo.

Video, como hacer plancha abdominal

Infografía, como hacer la plancha abdominal

como hacer plancha abdominal infografia

Ejercicios de abdominales

Si estás buscando vídeos de abdominales para completar una tabla de ejercicios de trabajo abdominal, aquí tienes algunas sugerencias que te pueden servir:


1 comentario en “Como hacer plancha abdominal

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