Video rápido en el que te enseña en 2 minutos como hacer abdominales oblícuos con mancuernas. Con este sencillo tutorial aprenderás como hacer el ejercicio correctamente.
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Anatomía de los oblícuos
El músculo oblícuo externo u oblícuo mayor del abdomen, es el músculo que ocupa la parte superficial y lateral del abdomen. Por debajo de este, se encuentran el oblícuo interno, y el transverso abdominal.
Se origina en las costillas (5 a 12), y se inserta en la línea alba, cresta ilíaca y pubis. Por otro lado, el oblícuo interno se origina en la cresta ilíaca, y se inserta en las 4 últimas costillas y la línea alba. Las fibras del oblícuo externo se dirigen hacia delante y hacia abajo. Su función es permitir la inclinación y rotación del cuerpo.
También reprimen las costillas, flexionan el tronco y forman parte de la faja abdominal.
Mejores ejercicios para oblícuos
Una vez hemos conocido la anatomía de estos músculos, vamos a ver cuales son algunos de los mejores ejercicios para oblícuos. Es importante realizar los ejercicios con cuidado. Si hay dudas, preguntar a un profesional del deporte. Realiza los ejercicios siempre con control y técnica, evitando movimientos bruscos y protegiendo lumbares.
Me gustaría dividir los ejercicios en dos tipos, que serían los siguientes: con implementos o accesorios como pesas, gomas o superficies inestables como el bosu o la fitball, y por otro lado los que podemos hacer con el uso de nuestro propio peso corporal.
- Ejercicios para oblícuos con implementos (tales como pesos, superficies inestables como fitball, o resistencias elásticas como gomas).
- Oblícuos con el propio peso corporal.
La mayoría de estos ejercicios admiten variantes con y sin implementos, por tanto en la descripción de cada ejercicio indicaremos como añadir peso o resistencia.
Plancha lateral
La plancha abdominal es el ejercicio abdominal isométrico por excelencia. Cuando hablamos de plancha abdominal, casi siempre pensamos en la plancha frontal. La plancha abdominal es un ejercicio isométrico muy efectivo para trabajar la faja abdominal al completo, pero se puede hacer de lado para trabajar los oblícuos más específicamente. El tiempo dependerá del nivel de cada uno, pero es prerible NO llegar «al fallo» para evitar lesiones.
Se puede combinar con la elevación de pierna, para aumentar todavía más la intensidad del ejercicio. Esta variante requiere de cierto equilibrio y control. El apoyo puede ser de todo el antebrazo, o únicamente la mano, manteniendo el brazo estirado. El apoyo de la mano con los brazos extendidos hace el ejercicio más intenso.
La alineación es importante, apoyando el antebrazo, el codo debe quedar alineado con el hombro, quedando el apoyo del codo justo debajo del hombro. En el caso de apoyo con la mano y el brazo extendido, la alineación debe ser de hombro – codo – muñeca, quedando el talón de la mano justo debajo del hombro.
Plancha lateral con peso
La plancha lateral admite una variante con peso. En este caso utilizaremos unas mancuernas, y alternaremos de un lado al otro, elevando el brazo con la pesa. De esta forma, el ejercicio se vuelve más dinámico e intenso. Se pueden hacer repeticiones de un lado, o también alterno.
Al igual que la plancha lateral sin implemento, la variante con peso admite diferentes apoyos, estos pueden ser de todo el antebrazo o de la palma de la mano. Es importante prestar atención a la alineación.
Plancha lateral con goma
Puedes añadir una resistencia elástica (goma) a este ejercicio. En este caso puedes utilizar una goma pequeña cerrada, para la variante con elevación de pierna. Separar las piernas con la resistencia de la goma implicará más esfuerzo de abdomen oblícuo.
Además de resistencias y pesos, las superficies inestables también son a tomar en cuenta para este ejercicio como veremos a continuación.
Plancha de oblícuos sobre fitball
Las superficies inestables añaden un mayor trabajo de estabilización al ejercicio. La plancha lateral o de oblícuos se puede realizar sobre una de estas superficies, como una fitball o un bosu. También puede utilizarse una plataforma o cojín de equilibrio.
Pero además de utilizar una fitball como elemento inestable, también lo puedes utilizar como soporte. El siguiente ejemplo te muestra la elevación de pierna, con una pelota fitball como apoyo. Este tipo de ejercicios suelen hacerse en Pilates.
Russian twist
Los giros rusos o russian twist es otro de los más típicos y mejores ejercicios para los abdominales laterales. Este ejercicio puede realizarse sin ninún implemento, pero también admite muy bien el uso de un peso. Se trata de uno de los mejores ejercicios para oblícuos y más efectivos. Es un ejercicio muy típico del Crossfit.
El ejercicio se realiza sentado, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, y con las piernas flexionadas a 90º (rodillas dobladas). Si eres principiante, puedes dejar los pies apoyados en el suelo, pero lo ideal es realizarlo con los pies en el aire, con el único apoyo de los glúteos sobre el suelo.
Gracias a los giros rusos, logramos un trabajo muy completo de toda la faja abdominal. Como músculos principales trabajamos oblícuos internos y externos, así como el recto abdominal. También trabajamos los flexores de la cadera y la musculatura lumbar.
Russian twist con peso
Casi cualquier tipo de pesa puede ser utilizada para el ejercicio russian twist. Un balón medicinal suele ser lo más típico, pero también se puede utilizar un disco, una mancuerna o una kettlebell o pesa rusa.
La técnica es importante, así como mantener la activación de todo el CORE para proteger las lumbares durante todo el ejercicio. El russian twist o giro ruso consiste en girar el cuerpo de un lado a otro, alternando lados, manteniendo el equilibrio y la inclinación.
Crunch lateral
El crunch abdominal es uno de los ejercicios para abdominales más conocidos. Puede realizarse subiendo de lado, de forma que logramos una mayor activación y trabajo de los oblícuos. El crunch abdominal lateral puede hacerse primero de un lado (un número de repeticiones), y después del otro, o alternando lados.
La técnica es importante, al igual que en el crunch abdominal, tener cuidado con las cervicales, así como realizar el ejercicio de una forma muy brusca.
Variantes del crunch lateral
El crunch lateral es un ejercicio para abdominales oblícuos que admite muchas variantes. Aquí puedes ver algunas: superficie inestable (fitball o bosu), pierna elevada (o ambas, similar al giro ruso) o con las piernas sujetas (pies enganchados en una barra, por ejemplo).
Inclinaciones laterales
Las inclinaciones laterales es un ejercicio para oblícuos que se puede realizar de pie. También conocido como ejercicio de oblícuos con mancuernas. Inclina el tronco hacia el lado del peso. Puede utilizarse una mancuerna (como puedes ver en el vídeo más abajo), o también un balón medicinal cogido con las dos manos y sobre la cabeza.
Como hacer oblícuos con mancuernas
- Mira al frente
- Sujeta la mancuerna con una mano
- Mantén las piernas separadas, con la anchura de la cadera aproximadamente
- Flexiona el tronco, sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás (no «sacar culo», mantén la cadera activada)
- Baja la mancuerna, sin hacer fuerza con el brazo, deja el peso «muerto»
- Vuelve a la posición inicial
- Repite el ejercicio, bajando y subiendo con cuidado, sin «rebotes»
Errores comunes:
- Sacar la cadera hacia el lado contrario
- Mover las piernas
- Separar la mancuerna del cuerpo, haciendo fuerza con el brazo y el hombro
- Inclinarse hacia delante, sacando el glúteo hacia atrás
- Bajar y subir rápido, rebotando
Criss Cross de Pilates
El método Pilates se caracteriza, entre otras cosas, por un trabajo muy completo de CORE. El ejercicio Criss Cross de Pilates es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales laterales.
El ejercicio es muy similar al crunch lateral, pero se realiza con las piernas en el aire, alternando una pierna recogida con la otra extendida. Los codos se situan detrás de la cabeza sujetando las cervicales. Se apunta con uno de los codos a la rodilla contraria, y se alterna, sincronizando la respiración. Si estás buscando un buen ejercicio para reducir la cintura, este es uno de los mejores.
Como estirar los abdominales oblícuos
Después de trabajar los abdominales oblícuos es conveniente estirar. Los estiramientos son una vuelta a la calma, que nos ayudan a relajar los músculos después del entrenamiento y a evitar las molestas agujetas y también lesiones.
Tanto en Pilates como en Yoga existen ejercicios muy efectivos para estirar los abdominales oblícuos. Algunos de los mejores estiramientos para estos músculos son en Pilates la sirena (mermaid), o el side bend. Una postura de Yoga sencilla y muy efectiva para estirar los abdominales oblícuos es el triángulo (trikonasana). Las torsiones, como la postura llamada matsyendrasana, consiste en girar el tronco y es muy buena para relajar los abdominales oblícuos o laterales.
Ahora que ya conoces la anatomía de los músculos oblícuos, los mejores ejercicios con variantes de peso, resistencia y superficies inestables, y también conoces algunos de los mejores estiramientos para después de entrenar, es el momento de ponerse en marcha y trabajar los abdominales oblícuos.
¿Quiéres ver más ejercicios? En este post tienes información acerca de ejercicios para trabajar los abdominales laterales.
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